Umieszczony z przodu lub z przodu uda czworogłowy składa się z czterech mięśni. Mięśnie te nazywane są mięśniami obszernymi przyśrodkowymi, obszernymi pośrednimi, obszernymi bocznymi i mięśniami prostymi uda. Przymocowane do przedniej części kości piszczelowej większość mięśni czworogłowych zaczyna się w górnej części kości udowej. Jednak rectus femoris zaczyna się od miednicy i rozciąga się w poprzek stawu biodrowego.
Czworogłowy działa, aby umożliwić wyprostowanie kolan i wyprostu nóg. Podobnie jak inne mięśnie czworogłowe uda, rectus femoris pomaga w wyprostowaniu kolana. Służy jednak również jako zginacz bioder.
Ważne jest, aby utrzymać mocny mięsień czworogłowy, aby zapewnić najwyższy poziom elastyczności, a także zapobiegać kontuzjom. Są ćwiczenia i rozciąganie, które pomagają utrzymać siłę i sprawność mięśnia czworogłowego. Dbanie o mięsień czworogłowy uda nie tylko chroni przed urazami mięśni, ale może również wspierać staw kolanowy i chronić go przed kontuzjami. Takie ćwiczenia można znaleźć w Internecie, a także w magazynach i książkach fitness. Pamiętaj jednak, że zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub rozciągania.
Unoszenie prostych nóg jest pomocne w zachęcaniu do silnego mięśnia czworogłowego. Aby unieść nogi, połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Następnie zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni; trzymaj stopę tej nogi płasko na podłodze. Trzymając drugą nogę prosto, zegnij stopę i powoli unieś wyprostowaną nogę, aż znajdzie się sześć cali nad podłogą. Przytrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli opuść go na ziemię. Powtórz dziesięć razy przed przejściem na drugą nogę.
Wiele ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda jest również przydatnych do wzmacniania zginaczy bioder. Skoncentruj się na napinaniu mięśnia czworogłowego podczas wykonywania ćwiczeń. Ponadto najlepiej jest zacząć powoli z każdym nowym programem ćwiczeń. Zbyt szybkie i zbyt mocne ćwiczenia mogą prowadzić do kontuzji.
Możesz także użyć maszyn do ćwiczeń, aby trenować i wzmacniać mięśnie czworogłowe. Wśród najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać na maszynie, są wyprosty nóg, przysiady leżące, hack przysiady, wyciskanie nóg i odwodziciele uda. Aby czerpać maksymalne korzyści z tych i innych ćwiczeń na maszynie, należy zwrócić uwagę na odpowiednią formę. Właściwa forma jest również ważna dla zapobiegania kontuzjom.