Sztanga jest podstawą każdej siłowni i istnieje wiele odmian ćwiczeń ze sztangą. Ponieważ sztanga jest w stanie utrzymać dużą wagę, ma kluczowe znaczenie dla ćwiczeń, które mają na celu wiele mięśni jednocześnie, zwłaszcza tych, które angażują niektóre z dużych, potężniejszych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa i nogi. Sztangi są również skuteczne w ćwiczeniach izolacyjnych, chociaż hantle i inne specjalistyczne sztangi do podnoszenia ciężarów są bardziej powszechne w tego typu ćwiczeniach. Niektóre rodzaje ćwiczeń ze sztangą to wyciskanie na ławce, przysiady, wyciskanie wojskowe i różne wyciągi złożone.
Jednym z najczęstszych rodzajów ćwiczeń ze sztangą są odmiany ćwiczeń na klatkę piersiową. Sportowiec może używać sztangi do wyciskania na ławce, wyciskania pochyłości lub wyciskania w dół. Wszystkie te trzy ćwiczenia ze sztangą wymagają od atlety leżenia na ławce, trzymając sztangę nad swoim ciałem z wyprostowanymi ramionami. Zawodnik następnie zgina ramiona, aby opuścić sztangę w kierunku ciała, a następnie popycha ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
Różne rodzaje przysiadów to kolejny ważny rodzaj ćwiczeń ze sztangą. Ćwiczenia te zapewniają doskonały trening nóg i pleców. Sportowiec wykonuje te ćwiczenia opierając sztangę na barkach, używając jednego z różnych rodzajów chwytów podczas stania w pozycji pionowej. Następnie zawodnik zgina kolana i opuszcza biodra, aby opuścić sztangę w kierunku podłogi, jednocześnie utrzymując proste plecy. Zawodnik następnie naciska nogami, aby powrócić do pozycji stojącej.
Ćwiczenia ramion to kolejne ważne zastosowanie sztangi. Najczęściej przybierają one formę prasy wojskowej. Aby wykonać to ćwiczenie, atleta siedzi lub stoi i trzyma sztangę w dłoniach, ze sztangą przy górnej części klatki piersiowej. Zawodnik następnie wypycha sztangę w górę, nad głowę, aż ramiona są wyprostowane. Zawodnik następnie obniża sztangę z powrotem do pierwotnej pozycji.
Istnieje również szereg bardziej skomplikowanych ćwiczeń ze sztangą, które wymagają wielu ruchów i starannej formy. Wyciągi olimpijskie, takie jak czysty i szarpnięcie i rwanie, wymagają sztangi. Podobnie, duże złożone podnoszenie, takie jak powieszenie i wyciskanie lub czyszczenie mechaniczne, są formami ćwiczeń ze sztangą.
Oprócz tych złożonych ćwiczeń ze sztangą możliwe jest również wykonywanie różnych ćwiczeń izolacyjnych ze sztangą. Sportowiec może wykonywać uginanie ramion i triceps przy użyciu sztangi. Możliwe są również stojące i siedzące rzędy, podobnie jak uginanie przedramion.