Ogólnie zaleca się, aby ludzie wykonywali co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu; można to również przełożyć na dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Miary umiarkowanej aktywności fizycznej mogą się różnić; niektórzy mogą po prostu używać postrzeganego wysiłku do pomiaru intensywności ćwiczeń, podczas gdy inni mogą liczyć kroki lub używać tętna do określania poziomu ćwiczeń. Ponadto to, co stanowi „umiarkowane” ćwiczenia, może się różnić w zależności od osoby i ważne jest, aby każda osoba określiła swój własny odpowiedni poziom.
Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają program ćwiczeń po długim okresie braku aktywności lub dla tych, którzy mają nadwagę lub problemy zdrowotne, umiarkowane ćwiczenia mogą być bliższe temu, co można by uznać za „lekkie” ćwiczenia dla osoby w lepszej kondycji fizycznej. Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Lekarz może również zalecić opcje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Dla wielu osób umiarkowane ćwiczenia powodują lekkie zadyszki, ale nadal są w stanie prowadzić rozmowę. Lekkie ćwiczenia na ogół nie powodują zadyszki, podczas gdy energiczne ćwiczenia mogą uniemożliwić rozmowę. Jest to przykład wykorzystania postrzeganego wysiłku do określenia intensywności ćwiczeń. Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń mogą obejmować szybki marsz, powolny jogging, pływanie, używanie sprzętu fitness, takiego jak eliptyczny lub stacjonarny rower, a nawet aktywność, taką jak praca w ogrodzie.
Krokomierz może być również używany do określania umiarkowanych ćwiczeń. Badania sugerują, że dla wielu osób umiarkowane tempo wynosi około 100 kroków na minutę; dla kogoś, kto dopiero zaczyna, może to być zbyt trudne tempo, ale jest to dobry cel. Energiczny spacer może być również świetną przerwą od stresującego dnia w pracy.
Wreszcie tętno może być miarą umiarkowanego wysiłku fizycznego. To zależy od osoby; często uważa się, że wynosi od 50 do 70 procent tętna maksymalnego, czyli 220 minus wiek. Na przykład maksymalne tętno 20-latka wyniosłoby 200 uderzeń na minutę; 60 procent z 200 to 120 uderzeń na minutę. Dla porównania, energiczne ćwiczenia mogą stanowić 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Ponownie, różni się to znacznie w zależności od osoby, dlatego warto poprosić lekarza o poradę dotyczącą docelowego tętna.