Drop sety to popularna technika podnoszenia ciężarów stosowana przez kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej. Proces ten polega na początkowym ćwiczeniu grupy mięśni z dużym ciężarem aż do wyczerpania, a następnie kontynuowaniu ćwiczeń z mniejszą wagą bez odpoczynku. Zestawy kropli są skuteczne w budowaniu rozmiaru mięśni, zjawisku znanym jako przerost, ale korzyści są w dużej mierze kosmetyczne i nie są szczególnie skuteczne w treningu siłowym. Dla sportowców spoza świata kulturystyki trening siłowy odbywa się przede wszystkim w celu zwiększenia siły i wytrzymałości, a gwałtowny wzrost masy mięśniowej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Zestawy zrzutowe są również znane pod nazwami takimi jak awarie, zestawy opadające, w dół regału, prowadzenie regału, w górę stosu, technika strippingu, potrójne upuszczanie, wypalanie i zestawy pasków.
Aby były skuteczne, drop sety powinny zaczynać się od dużej wagi, w pobliżu limitu ciężarowca dla docelowej grupy mięśni. Dbając o utrzymanie dobrej formy przez cały zestaw, sztangista wykonuje ćwiczenie do momentu, gdy nie jest w stanie kontynuować. Waga jest wtedy szybko zmniejszona, a ćwiczenie jest kontynuowane, dopóki sztangista nie może ponownie kontynuować. Waga jest ponownie zmniejszona, a sztangista wykonuje jak najwięcej powtórzeń. Proces ten można powtarzać dowolną liczbę razy, ograniczony jedynie dostępnością mniejszych ciężarków i wytrzymałością sztangisty.
Konieczna jest szybka zmiana ciężarów, więc maszyny do podnoszenia ciężarów są często używane do drop setów, ale przy odrobinie planowania i być może trochę pomocy, można również użyć wolnych ciężarów i hantli. Trenerzy generalnie zalecają, aby redukcja wagi przy każdym zestawie mieściła się w zakresie od 15 do 20 procent w przypadku tak zwanej ciasnej serii. Szerokie serie, w których waga jest zmniejszona o 30 procent lub więcej, są znacznie łatwiejsze do wykonania, ale brakuje im trochę intensywności ciasnej serii. Szerokie zestawy są zalecane do ćwiczeń dużych grup mięśni, takich jak wyciskanie nóg i przysiady, w przypadku których zmęczenie układu krążenia może mieć wpływ na wydajność.
Ciężarowcy powinni uważać, aby uniknąć przetrenowania z drop setami. Zaleca się, aby drop sety wykonywać nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu i nie wykonywać więcej niż jednego lub dwóch ćwiczeń na żadnym treningu. Gdy pojawia się zmęczenie, kulturyści są bardziej narażeni na użycie niewłaściwej formy podczas ćwiczeń, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Oprócz ryzyka kontuzji, przetrenowanie w rzeczywistości może zmniejszyć masę poprzez przeciążenie i uszkodzenie tkanki mięśniowej.