Formuła Karvonena to seria prostych równań, które mają pomóc ćwiczącym w bezpiecznej poprawie ich zdrowia sercowo-naczyniowego. Formuła wykorzystuje tętno ćwiczącego — w spoczynku i podczas aktywności — i łączy różnice między tymi liczbami w dwóch prostych obliczeniach. Formuła Karvonena jest przybliżoną wskazówką i nie jest tak dokładna jak test przeprowadzany przez lekarza, który może rozważyć inne czynniki zdrowotne przed zaleceniem programu ćwiczeń.
Aby użyć formuły Karvonena, odejmij swój wiek od liczby 220. Niektórzy eksperci zalecają kobietom odejmowanie wieku od 226 zamiast 220. Suma ta jest uważana za tętno maksymalne (MHR), czyli najwięcej uderzeń na minutę, które serce może wykonać przed teoretycznie jesteś w niebezpieczeństwie. Na przykład, jeśli jesteś 40-letnim mężczyzną, Twoje tętno maksymalne wynosi 180.
Aby uzyskać tętno spoczynkowe (RHR), mierz tętno, gdy jesteś zrelaksowany. Przyłóż palec do tętnicy w nadgarstku lub szyi i licz liczbę uderzeń przez 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez sześć, aby określić liczbę uderzeń serca na minutę. Suma powinna dać ogólny pogląd na tętno spoczynkowe. Dla porównania, tętno spoczynkowe przeciętnego człowieka wynosi około 70 uderzeń na minutę.
Kolejna wymagana liczba to rezerwa tętna (HRR). Odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego, aby uzyskać rezerwę tętna. Rezerwa tętna jest następnie mnożona przez dwa różne wartości procentowe — 60 procent i 80 procent — aby uzyskać docelową strefę tętna. Ta strefa wskazuje idealną liczbę uderzeń na minutę, które serce może bezpiecznie wykonać podczas ćwiczeń, aby poprawić zdrowie aerobowe.
Dla uproszczenia, równania we wzorze Karvonena są wymienione poniżej:
(220 lub 226) – wiek = tętno maksymalne (MHR)
MHR – tętno spoczynkowe (RHR) = rezerwa tętna (HRR)
HRR x 60 = dolna granica docelowej strefy tętna
HRR x 80 = górna granica docelowej strefy tętna
Formuła Karvonen została opracowana przez dr Martti Karvonen, fińskiego lekarza i badacza od dawna związanego z Instytutem Zdrowia Zawodowego w Helsinkach. Podczas swojej kariery Karvonen badał rolę, jaką odżywianie odgrywa w ogólnym zdrowiu, stwierdzając, że ludzie w krajach o diecie wysokokalorycznej na ogół osiągali lepsze wyniki niż ci z krajów o niższym spożyciu kalorii. Badał także powiązania między atakami serca, kulturą i indywidualnym stylem życia, badania, które ostatecznie doprowadziły do formuły, która nosi jego imię.