Istnieje wiele sposobów na uniknięcie złamań osteoporozy, które obejmują dużo ćwiczeń i zdrową dietę, a także suplementy diety, takie jak witamina D i wapń. Właściwe odżywianie i ćwiczenia nie tylko pomagają zapobiegać przerzedzaniu się kości, ale także wzmacniają kości oraz wspierające mięśnie i ścięgna wokół kości. Złamanie kości najczęściej występuje w okolicy biodra, nadgarstka i kręgosłupa, więc skupienie się na wzmocnieniu tych obszarów pomoże uniknąć złamań osteoporozy.
Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w wapń, takich jak nabiał i produkty mleczne oraz zielone warzywa liściaste, to doskonały sposób na zapobieganie złamaniom osteoporozy. Wapń jest wchłaniany do kości, aby zapewnić im siłę i zdrowie. Jednak wraz z wiekiem organizm nie jest w stanie przyswajać wapnia w takim tempie, jak kiedyś, więc suplementacja wapnia może być konieczna, aby zwiększyć wchłanianie wapnia.
Witamina D może również pomóc w zapobieganiu złamaniom osteoporozy, ponieważ jest niezbędną witaminą, która pomaga organizmowi przyswajać wapń. Witaminę tę można uzyskać z białek zwierzęcych, żywności wzbogaconej witaminą D i suplementów witaminy D, a także poprzez ekspozycję na światło słoneczne. Piętnaście minut ekspozycji na słońce to wszystko, czego potrzebujesz każdego dnia, jeśli masz jasną skórę, a jeśli masz ciemniejszą skórę, możesz potrzebować nawet godziny. Jeśli mieszkasz w obszarze, w którym światło słoneczne jest ograniczone, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu witaminy D w miesiącach, w których światło słoneczne jest ograniczone.
Spożywanie soli i białka z umiarem jest również pomocne w zapobieganiu przerzedzaniu i złamaniom kości. Zarówno sól, jak i białko są niezbędne do budowy mocnych kości. Jednak przyjmowane w dużych ilościach mogą mieć niekorzystny wpływ i mogą zwiększać zapotrzebowanie na więcej wapnia w organizmie.
Regularne ćwiczenia to kolejny sposób na zapobieganie złamaniom osteoporozy. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli osteoporoza jest już obecna. Twoim celem jest zacząć od odpowiednich ćwiczeń, które pomogą wzmocnić kości i mięśnie, a następnie powoli zwiększać intensywność tych ćwiczeń. Rozpoczęcie od ćwiczeń, które są zbyt trudne, może spowodować kontuzję.
Trening siłowy i oporowy to dobre sposoby na wzmocnienie kości i otaczających je mięśni, a także mogą pomóc w zapobieganiu złamaniu biodra lub nadgarstka w przypadku upadku. Ćwiczenia na równowagę i elastyczność pomogą Ci zmniejszyć ryzyko upadku. Innym sposobem na zmniejszenie ryzyka upadku jest zawsze noszenie butów o dobrej przyczepności, zwłaszcza w deszczową lub śnieżną pogodę.