Rwa kulszowa to nazwa objawów drętwienia, mrowienia i bólu, które wynikają z ucisku nerwu kulszowego. Kompresja ta zwykle występuje na dwa sposoby. Uszkodzenie struktury kręgosłupa, takiej jak wyślizgnięty lub wybrzuszony dysk, może uciskać korzenie nerwu w kręgosłupie lub zbyt napięty mięsień gruszkowaty w biodrze może uciskać nerw. Gdy nie podejrzewa się urazu kręgosłupa, najczęstszym wytłumaczeniem jest ten ostatni stan, znany jako zespół gruszkowaty. Zespół mięśnia gruszkowatego można skorygować kilkoma prostymi ćwiczeniami na rwę kulszową, w tym rozciąganiem mięśnia gruszkowatego i ruchami wzmacniającymi słabsze mięśnie pośladkowe i rdzeniowe wokół niego.
Pochodzący z kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego nerw kulszowy, który obsługuje całą dolną część ciała, przebiega pod mięśniem gruszkowatym, aw niektórych przypadkach przebiega przez niego. Ten mięsień znajduje się pod pośladkiem wielkim, dużym mięśniem pośladków. Działa na obracanie biodra lub obracanie palców u nóg.
Kiedy dana osoba jest nieaktywna lub siedzi przez dłuższy czas, mięśnie gruszkowate mogą stać się napięte. Kiedy to nastąpi, skrócony mięsień może skurczyć się i uciskać nerw kulszowy, powodując przeszywający ból, mrowienie i drętwienie tylnej części uda, które są związane z tym stanem. Skupienie się na rozluźnieniu mięśnia gruszkowatego i powrocie do jego normalnej długości, a tym samym uwolnieniu nacisku na nerw kulszowy, jest celem, o którym należy pamiętać, rozpoczynając schemat ćwiczeń na rwę kulszową.
Aby leczyć te objawy, zaleca się kilka ćwiczeń na rwę kulszową, które dotyczą zarówno napiętych, jak i słabych mięśni w okolicy. Przede wszystkim eksperci sugerują rozciąganie mięśnia gruszkowatego codziennie i zawsze, gdy pojawiają się objawy. Aby rozciągnąć ten mięsień, osoby cierpiące na rwę kulszową mogą ćwiczyć siedzącą wersję tak zwanej figury czwartej.
Aby wykonać prawidłowe rozciągnięcie figury czwartej, powinieneś usiąść prosto na krawędzi krzesła. Prawą kostkę należy skrzyżować nad lewym kolanem, a lewą stopę mocno ostawić na podłodze, z prawym kolanem odchylonym. Następnie pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, aż poczujesz rozciąganie głęboko w prawym biodrze, utrzymując tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą również rozwinąć słabe pośladki. Mięsień gruszkowaty, wraz z mięśniami dolnej części pleców, ścięgnami podkolanowymi i przywodzicielami bioder w wewnętrznej części uda, stanie się nadaktywny podczas ruchu, aby zrekompensować pracę, której nie wykonują pośladki. Dlatego ważne jest, aby włączyć mięśnie pośladkowe do programu ćwiczeń na rwę kulszową.
Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, które wydłużają staw biodrowy i pracują nad podnoszeniem nogi na bok, zalecanym ćwiczeniem jest chodzenie z oporem. Opaska oporowa, którą można znaleźć w większości sklepów fitness, powinna być założona na obie nogi tuż nad stawem kolanowym. Z prostymi nogami i zajętymi pośladkami, wykonaj małe boczne kroki przez pokój, uważając, aby palce stóp były skierowane do przodu i celując w co najmniej 20 kroków w każdym kierunku.
Ponadto często zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rwę kulszową w ramach rutynowych treningów. Może to pomóc w utrzymaniu wyrównania i funkcji kompleksu lędźwiowo-miednicznego, który obejmuje wszystkie mięśnie wokół kręgosłupa lędźwiowego, a także mięśnie bioder. Jednym z ćwiczeń, które jednocześnie wzmacnia te mięśnie, jest odwrotne przeprostowanie. Aby wykonać ten ruch, należy położyć się twarzą do dołu na płaskiej ławce z biodrami i nogami tuż przy końcu ławki i kolanami na podłodze. Trzymając wciągnięte mięśnie brzucha i zwisając na ławce obiema rękami nad głową, powinna następnie ścisnąć pośladki i wyprostować nogi prosto do tyłu, aż będą równoległe do tułowia, zatrzymując się u góry i wracając do pozycji wyjściowej, aby w sumie od dziesięciu do 15 powtórzeń.