Rozciąganie mięśnia gruszkowatego jest niezbędne do rozluźnienia mięśnia gruszkowatego – małego mięśnia pośladków, które pomaga stabilizować i obracać biodro. Kiedy ten mięsień staje się zbyt napięty, może podrażniać duży nerw kulszowy w miednicy i powodować ból, mrowienie i drętwienie bioder i nóg. Co gorsza, długotrwałe problemy z mięśniami gruszkowatymi mogą powodować uszkodzenie nerwów, powodować nierówne ustawienie kręgosłupa i wpływać na dyski kręgowe. Istnieje wiele rodzajów rozciągania mięśnia gruszkowatego, które mogą złagodzić ból i wzmocnić biodra. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pozwala uniknąć problemów w przyszłości.
Siedzące rozciąganie mięśnia gruszkowatego jest łatwym rozciąganiem dla początkujących, które rozluźnia mięsień gruszkowaty głęboki, a także mięśnie zewnętrznej części uda. Siedząc prosto na krześle, osoba kładzie jedną kostkę na drugim kolanie. Kostka jest utrzymywana w miejscu, podczas gdy osoba delikatnie pochyla się do przodu o 6 do 12 cali (około 15.24 do 30.48 cm). Pozycję należy utrzymać przez kilka sekund, a następnie przełączyć na drugą nogę.
Rolki na nogach są doskonałymi rozciągnięciami mięśnia gruszkowatego, ponieważ rozluźniają wszystkie mięśnie i stawy w okolicy miednicy. To złagodzi ciśnienie w miednicy i umożliwi powrót kręgosłupa do prawidłowego wyrównania. Aby wykonać obrót nogami, osoba leży na plecach, trzymając obiema rękami kolana przy klatce piersiowej. Kolana są odwijane na bok i trzymane przez dziesięć sekund; następnie przewraca się na drugą stronę i trzyma. Ważne jest, aby osoba trzymała ramiona przyciśnięte do ziemi.
Rozciąganie bioder przedłuży wszystkie mięśnie miednicy i zewnętrznej części uda. Aby wykonać to rozciąganie, osoba leży płasko na plecach i podciąga jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając je za kostkę. Następnie kostka jest ciągnięta przez ciało do przeciwległego ramienia i przytrzymywana przez 30 sekund. Następnie puszcza nogę i przełącza się na nogę przeciwną.
Ćwiczenia ścięgien podkolanowych rozluźniają duży mięsień z tyłu uda, zmniejszając nacisk na mięśnie i ścięgna pośladków. Osoba leży płasko na plecach i zgina jedno kolano, zbliżając je do biodra. Drugą ręką przeciąga się kolano po ciele i przytrzymuje przez dziesięć sekund. Następnie noga powraca do środka, a ruch jest powtarzany z drugą nogą.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego zazwyczaj powinno się wykonywać co dwie lub trzy godziny, kiedy ból pojawia się po raz pierwszy; ale gdy mięśnie się goją, program ćwiczeń można zredukować do dwóch razy dziennie. Osoba powinna zachować ostrożność, aby nie przeciążyć się i nie spowodować większego bólu. Na początku może być możliwe, że każda pozycja będzie utrzymana tylko przez kilka sekund, ale praca do 30 sekund może być dobrym celem. Konsekwentny program rozciągania może nie tylko zmniejszyć problemy z biodrami, ale może pomóc w zapobieganiu dalszym problemom z plecami w przyszłości.