Mięsień gruszkowaty to mięsień znajdujący się w pośladkach, który wspomaga ruch bioder i ud. Ucisk mięśnia gruszkowatego może powodować podrażnienie nerwu kulszowego, który przechodzi przez mięsień w drodze z pleców do nogi. Ten stan, znany jako zespół mięśnia gruszkowatego, jest zwykle odczuwany jako pieczenie lub bolesność pośladka, biodra lub tylnej części nogi. Na szczęście objawy tego stanu można złagodzić za pomocą kilku ćwiczeń rozciągających mięśnie piriformis. Wśród najskuteczniejszych ćwiczeń mięśnia gruszkowatego są rozciąganie mięśnia gruszkowatego na wznak, rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej, odwodzenie biodra i wyprost biodra w pozycji leżącej.
Jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń mięśnia gruszkowatego jest rozciąganie mięśnia gruszkowatego na wznak. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do ciała. Skrzyżuj bolącą nogę przez drugą nogę, a następnie „obejmuj” uda, łącząc ręce razem za kolanami. Teraz użyj ramion, aby delikatnie pociągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej, trzymając przez dziesięć do 20 sekund. Dobre rozciągnięcie powinno być wyczuwalne w pośladkach.
Pomocny jest również siedzący odcinek gruszkowaty. Zacznij ten ruch od siedzenia na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami. Zegnij dotkniętą nogę, jak gdyby przyjmując pozycję ze skrzyżowanymi nogami. Chwytając rękami kostkę zgiętej nogi, delikatnie wciągnij stopę w klatkę piersiową, zatrzymując się, zanim rozciągnięcie stanie się bolesne. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć do 20 sekund.
Niektóre ćwiczenia ujędrniające uda, takie jak odwodzenie biodra, pełnią jednocześnie funkcję ćwiczeń mięśnia gruszkowatego. Aby wykonać ten ruch, przymocuj jeden koniec zawiązanej taśmy do ćwiczeń w drzwiach. Stań z zdrową nogą obok drzwi i owiń luźny koniec taśmy do ćwiczeń wokół kostki chorej nogi. Trzymając kolano w pełni wyprostowane, unieś nogę w bok, a następnie opuść. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń.
Wreszcie, obolałe mięśnie gruszkowate często reagują na podatne wyprostowanie biodra. Rozpocznij ten ruch, kładąc się twarzą w dół na podłodze, umieszczając poduszkę pod biodrami dla wygody, jeśli chcesz. Podnieś stopę chorego kolana, aż podudzie będzie prostopadłe do uda. Używając mięśni pośladków, unieś zgiętą nogę, aż kolano znajdzie się około sześciu cali nad ziemią. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund, niżej i powtórz w sumie dziesięć do 15 powtórzeń.