Złożony z czterech dużych mięśni, czworogłowy uda tworzy dużą przednią część uda. Ze względu na ich zastosowanie w wielu aktywnościach fizycznych, mięsień czworogłowy ma tendencję do odczuwania bólu po treningu. Istnieje wiele sposobów na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda, a tradycyjne rozciąganie mięśnia czworogłowego można wykonać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej, z boku lub na brzuchu.
Tradycyjne rozciąganie mięśnia czworogłowego polega na uchwyceniu kostki jednej nogi i zgięciu nogi jak najdalej w kierunku pośladków, przy jednoczesnym utrzymaniu drugiej nogi prosto. Jeśli to możliwe, pięta stopy powinna stykać się z pośladkami. Aby rozciągnąć się w pozycji stojącej, powoli podnieś nogę, aby była wyciągnięta z ziemi i upewnij się, że druga stopa nadal stoi na ziemi. Ponieważ może to być trudne, zaleca się rozciąganie się przy ścianie lub innej powierzchni, na której można utrzymać równowagę, używając ręki po tej samej stronie ciała, co stopa na ziemi.
Następnie zegnij rozciąganą nogę w górę w kierunku pośladków i chwyć kostkę odpowiednią ręką. Powoli pociągnij stopę do góry, dalej zginając nogę, aż albo pięta zetknie się z pośladkami, albo zostanie osiągnięta maksymalna rozciągliwość. Przytrzymaj stopę w miejscu przez żądany czas – 15 lub 30 sekund to zazwyczaj dobra liczba na początek – a następnie powoli puść stopę i rozprostuj nogę, jednocześnie kładąc stopę na podłodze. Powtórz z drugą nogą. Aby wykonać rozciąganie mięśnia czworogłowego uda leżąc bokiem na płaskiej powierzchni, wykonaj ten sam ruch, co przy rozciąganiu na stojąco, powoli zginając nogę w kierunku pośladków i wciągając piętę.
Leżenie na brzuchu w wystarczającym stopniu zmniejszy zakres ruchu, a zatem rozciąganie się na brzuchu nie wymaga, aby ręka ciągnęła nogę w kierunku pośladków. Połóż się twarzą w dół na mocno wyściełanej powierzchni i umieść ręce zgięte w łokciach pod klatką piersiową. Powoli pchaj w górę rękami, zginając się w pasie do tyłu, aż dolna część ramion, zgięta w łokciach, będzie płasko przylegać do powierzchni, a górna część ramion zostanie wyciągnięta prosto w górę. Po osiągnięciu tej pozycji powoli zegnij kolano, wyginając stopę w łuk w kierunku pośladków. Większość ludzi nie może zetknąć pięty z pośladkami, więc po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia, trzymaj nogę w tej pozycji przez pożądany czas.