Rozciąganie płaszczkowate jest często pomijane, chociaż można to zrobić dość łatwo, nieznacznie modyfikując tradycyjny rozciąg łydki. Mięsień płaszczkowaty to mały mięsień, który wykonuje zgięcie podeszwowe, gdy kolano jest zgięte i znajduje się za mięsistym mięśniem brzuchatym łydki. Istnieją trzy główne sposoby wykonywania rozciągania płaszczkowatego: rozciąganie na wykroku, pompka do ściany i rozciąganie w kroku.
Przede wszystkim zacznij od podstawowego ćwiczenia łydki płaszczkowatego, aby wiedzieć, który mięsień rozciągasz. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, wystarczająco blisko ściany lub mebla, aby w razie utraty równowagi mieć coś do złapania. Teraz z prostym oparciem usiądź tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymając kolana ugięte pod kątem 90 stopni, podnieś się na palcach. Ta niewygodna pozycja izoluje mięsień płaszczkowaty, który jest intensywnie ćwiczony podczas wbiegania pod górę lub po schodach, ale jest również ważny podczas chodzenia, tańca i stania.
Aby rozciągnąć mięśnie płaszczkowate, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków około trzech stóp od ściany i głęboko wyrzuć jedną stopę do przodu, aż dłonie wbiją się w ścianę. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, stopy skierowane do przodu, a ciężar ciała spoczywa na przedniej nodze. Powoli zegnij tylną nogę, trzymając piętę na ziemi, aż poczujesz lekkie rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez około trzydzieści sekund i powtórz z drugą nogą.
Alternatywnym rozciągnięciem płaszczkowatym jest zmodyfikowana pompka do ściany. Stań z rękoma wyciągniętymi do przodu, dłonie płasko przy ścianie, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób jeden krok do tyłu, pochylając się do przodu, przesuwając ręce po ścianie, aż znajdą się na wysokości pasa, a uszy będą na wysokości łokci. Twoja górna część ciała powinna być pozioma, a ciężar ciała na wyprostowanej tylnej nodze. Teraz ugnij lekko przednie kolano. Unieś przednie palce, trzymając piętę na ziemi, aż poczujesz rozciąganie mięśnia płaszczkowatego.
Jeśli jesteś już dość gibki, możesz chcieć głębszego rozciągania płaszczkowatego. Stojąc na stopniu z czymś do trzymania, połóż cały swój ciężar na jednej nodze, a pięta zwisa z tyłu stopnia. Zegnij lekko kolano, na którym stoisz, a następnie opuść piętę. Powinnaś czuć głębokie rozciągnięcie łydki, więc pamiętaj, aby iść powoli i nigdy nie podskakiwać; nie chcesz uszkodzić mięśni przez nadmierne rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez około trzydzieści sekund, a następnie rozciągnij drugą nogę.
Wykonywanie rozciągań płaszczkowatych na początku i na końcu treningu łydek jest bardzo ważne. Zwiększa przepływ krwi i elastyczność w mięśniu, co pomaga zapobiegać kontuzjom, zmniejsza ból po przeciążeniu, zwiększa wydajność i przyspiesza regenerację po kontuzji. Najlepiej jest rozciągać mięśnie płaszczkowate częściej i delikatniej, niż myślisz, że powinieneś.