Jakie są najlepsze ćwiczenia ścięgna Achillesa?

Ćwiczenia ścięgna Achillesa to ruchy mające na celu wzmocnienie ścięgna Achillesa w pięcie. Złożony ze ścięgien mięśnia brzuchatego łydki, płaszczkowatego i podeszwowego łydki, Achilles — najsilniejsze ścięgno w ludzkim ciele — łączy te mięśnie z kością piętową, piętową. Ponieważ ścięgno to przenosi siły wytworzone przez mięśnie łydki przez staw skokowy poprzez podciąganie pięty w górę, ćwiczenia ścięgna Achillesa koncentrują się na wzmacnianiu mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego oraz, w mniejszym stopniu, podeszwy. Najskuteczniejszymi ćwiczeniami są wariacje na temat wskazywania i zginania stopy, a także rozciąganie ścięgna Achillesa, aby je wzmocnić.

Duży dwugłowy mięsień łydki biegnący od tyłu kolana do kości piętowej, mięsień brzuchaty łydki, jest potężnym zginaczem podeszwowym, co oznacza, że ​​zgina stopę w dół w stawie skokowym. Poniżej mięśnia brzuchatego łydki znajduje się mięsień płaszczkowaty, nieco mniejszy mięsień, który również zgina podeszwową kostkę, szczególnie gdy kolano jest zgięte. Trzeci mięsień ze wspólnym ścięgnem Achillesa to podeszwowy mięsień, stosunkowo niewielki mięsień nogi, którego brzuch znajduje się za kolanem i którego ścięgno biegnie od mięśnia brzuchatego łydki do mięśnia płaszczkowatego do pięty. Ponieważ działanie plantaris jest tak nieznaczne — w rzeczywistości uważa się je za strukturę szczątkową — ćwiczenia wzmacniające Achillesa dotyczą przede wszystkim mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego.

Ponieważ skurcze tych mięśni łydki ciągną się w górę ścięgna Achillesa, tym samym skręcając stopę w dół, jak przy wskazywaniu palca, trening siłowy mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego wzmacnia proksymalnie ścięgno. Wszelkie ćwiczenia, które obejmują zgięcie podeszwowe, można zatem uznać za ćwiczenia ścięgna Achillesa. Początkujący ćwiczący i osoby rehabilitujące uraz ścięgna Achillesa mogą skorzystać z prostych ćwiczeń w pozycji siedzącej. Można je wykonywać siedząc przy biurku w pracy i obejmują one podstawowe zgięcie podeszwowe i grzbietowe lub powtarzalne wskazywanie i zginanie stopy, a także bardziej złożone ruchy kostek, takie jak rysowanie alfabetu palcami stóp.

Tradycyjne ruchy wzmacniające łydki można również uznać za ćwiczenia ścięgna Achillesa. Obejmują one podnoszenie łydek na stojąco i na siedząco. Podnoszenie łydek na stojąco, które działa na oba mięśnie, polega na staniu na stopniu z tylną częścią stopy zwisającą z krawędzi i podnoszeniu się na śródstopiu, a następnie opuszczeniu piętek za krok, aż do wyczucia rozciągania przed powtórzeniem . Można to zrobić z własnym ciężarem ciała lub na maszynie, aby uzyskać dodatkowy opór. Uniesienia łydek w pozycji siedzącej, które lepiej podkreślają łydkę, wykonuje się na maszynie z dwoma kolanami dociśniętymi do zwisających poduszek w celu podniesienia i obniżenia ciężaru.

Chociaż Achilles jest najpotężniejszym ścięgnem w ludzkim ciele, skłonność do napięcia mięśni łydki sprawia, że ​​jest ono podatne na rozerwanie. Z tego powodu rozciąganie mięśni łydek i ich ścięgien powinno być włączone do programu ćwiczeń na ścięgno Achillesa. Aby rozciągnąć Achillesa, zaleca się rozciąganie łydki na stojąco, w którym osoba stoi twarzą do ściany, kładzie obie ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej i cofa jedną nogą do lonży. Trzymając przednią stopę opartą i lekko ugięte kolano, powinien wyprostować tylną nogę i wcisnąć piętę tylnej stopy w podłogę, jednocześnie wyrzucając ciężar ciała do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie. To rozciąganie powinno być utrzymywane bez podskakiwania przez 30 sekund i powtarzane z lekko zgiętym tylnym kolanem i piętą na podłodze, która celuje w mięsień płaszczkowaty.