Wykonywanie pozycji kulturystycznych wymaga praktyki w celu opanowania odpowiedniej formy. Podstawowe pozycje obowiązkowe, które występują w pierwszej rundzie większości zawodów kulturystycznych, to podwójny biceps przedni, podwójny biceps tylny, przednie uda brzucha, rozkładanie przedniego grzbietu, rozkładanie grzbietu tylnego, triceps boczny i klatka piersiowa po bokach. Druga runda składa się z rozluźnionych pozycji kulturystycznych. Trzecia runda to runda wolnej pozy, w której zawodnicy mogą pozować w dowolnej wybranej przez siebie pozycji. Nauka wykonywania póz kulturystycznych może być łatwa, ale wymaga praktyki, aby uzyskać perfekcyjne pozy, które podkreślą twoją budowę.
Istnieją wariacje na kilka z pierwszej rundy póz kulturystycznych, ale wszystkie z nich mają określone obowiązkowe elementy, które zawodnik musi wykonać. Przedni podwójny biceps, który zwykle jest pierwszą pozą, polega na rozciąganiu ramion w celu odsunięcia ramion od ciała podczas zwijania przedramion w kierunku ciała. Spowoduje to skurcz mięśni bicepsa w obu ramionach. Podczas tej pozy niektórzy sportowcy mogą napinać mięśnie brzucha lub wytwarzać podciśnienie w żołądku.
Rozpiętość przedniego grzbietu wymaga ułożenia pięści w biodrach, tworząc zgięcie w ramionach. Następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie rozsuwając łopatki, aby uzyskać dobre rozłożenie. Ważne jest, aby podczas wykonywania tej pozy nie wzruszać ramionami. Rozkład tylnych łat jest identyczny jak rozkład przednich łat, z wyjątkiem tego, że lekko zaokrąglasz tułów.
Pozycja klatki piersiowej z boku jest jedną z bardziej wyszukanych pozycji i możesz ją wykonać po obu stronach ciała. W tej pozie obróć jedno biodro w stronę sędziów, stojąc z lekko rozstawionymi nogami — tak, jakbyś został zamrożony podczas wykonywania kroku do przodu. Długość kroku może się różnić. Następnie połóż dalszą rękę na nadgarstku bliskiej dłoni i zegnij bliski biceps, jednocześnie skręcając ciało w kierunku sędziów. Ta pozycja jest okazją do jednoczesnego pokazania mięśni klatki piersiowej, ramion i nóg.
Tylne podwójne bicepsy są podobne do przednich podwójnych bicepsów, z wyjątkiem tego, że plecy są skierowane do sędziów. Ponadto dolna część pleców będzie lekko skręcona, tak że biodra nie będą na jednej linii z górną częścią ciała. Musisz również mieć lekkie zgięcie w jednej nodze, aby utrzymać stałe zgięcie łydki w całej pozie.
Pozycja tricepsa na boku jest podobna do pozycji klatki piersiowej z boku. Powinieneś ustawić dolną część ciała w taki sam sposób, jak podczas bocznej pozycji klatki piersiowej. Twoja dalsza ręka ponownie chwyci nadgarstek bliskiej ręki, ale zrobi to, sięgając za plecy. Z tej pozycji napnij triceps.
Ostatnią obowiązkową pozą jest przednie uda brzucha. Ta pozycja wymaga umieszczenia rąk za głową z łokciami wyciągniętymi na bok i z dala od głowy. Twoje nogi powinny być lekko rozstawione, tak jak w bocznej pozie klatki piersiowej. Następnie napinasz mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha i mięśnie czworogłowe.
Po tych obowiązkowych pozycjach kulturystycznych, druga runda składa się z każdego zawodnika, który próbuje napiąć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, zachowując jednocześnie ekspresję i postawę, które są tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe. W ostatniej rundzie masz możliwość przyjęcia dowolnej pozy w rutynie z muzyką. Dzięki temu możesz wybrać pozy kulturystyczne, które pokażą Twoje najlepsze cechy, jednocześnie ukrywając te słabsze.