Elastyczność kostek ma kluczowe znaczenie dla wydajności w większości dyscyplin sportowych — szczególnie tych, które obejmują bieganie, skakanie lub skręcanie. Jednak dla wielu sportowców i trenerów znaczenie elastyczności kostki jest często pomijane na rzecz innych, większych grup mięśni i stawów. Elastyczność stawu skokowego jest ważna również dla przeciętnego bywającego na siłowni, a także dla pacjentów rehabilitacyjnych po kontuzji. Wykonywanie rotacji i rozciągania kostki może być skutecznym sposobem na zwiększenie elastyczności kostki.
Ćwiczenia poprawiające elastyczność kostki często obejmują wzmocnienie mięśni i ścięgien wokół kostki. Treningi działają również na poprawę zakresu ruchu kostki, a także mogą poprawić zdrowie stawów i mięśni. Trening elastyczności może również pomóc w zapobieganiu urazom.
Jednym z popularnych odcinków jest zgięcie podeszwowe. Aby wykonać to rozciągnięcie, usiądź z wyprostowanym kolanem i skieruj palce stóp w stronę podłogi, czując rozciąganie w górnej części stopy i kostce. Rozciągnij się, aż poczujesz się niekomfortowo lub nie będziesz mógł dalej poruszać stopą. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij. To rozciąganie można również wykonywać podczas wstawania, poruszając się między stopami płasko na ziemi a staniem na palcach. Odwrotność tego rozciągnięcia, podciągając palce u stóp w kierunku goleni, może rozciągnąć tylną stronę kostki.
Proste obroty kostki mogą również pomóc w elastyczności kostki. Siedząc na ławce lub krześle, podnieś stopę z podłogi i skieruj palec u nogi. Kontynuuj wskazywanie palcami stóp, obracając stopą w kółko w prawo. Powtórz obrót również w przeciwnym kierunku. Upewnij się, że wskazujesz palce u nóg i rozciągasz się tak daleko, jak jest to wygodne, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie. Zabawną odmianą tego ćwiczenia jest wskazywanie palcami stóp i śledzenie każdej litery alfabetu w powietrzu.
Niektóre rozciąganie łydek może również pomóc poprawić elastyczność kostki. Poprawiając elastyczność mięśni wokół kostki, kostka może stać się silniejsza i zyskać większy zakres ruchu. Ta dodatkowa siła może również zapewnić większe wsparcie dla kostki. Aby rozciągnąć ścięgno Achillesa i łydkę, stań z rękami przyciśniętymi do ściany i wyciągnij jedną nogę do tyłu. Wciśnij piętę w podłogę; aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyciągnij nogę dalej do tyłu i pochyl się nieco. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz z drugą nogą.
Każde z powyższych ćwiczeń zacznij od jednego zestawu dziesięciu powtórzeń, chyba że odczuwasz ból lub lekarz zalecił inaczej. Stopniowo buduj do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń. Rozciąganie zwykle nie powinno być bolesne. Wiele siłowni ma osobistych trenerów, którzy pomogą Ci w razie pytań lub możesz skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej trasy ćwiczeń.