Kostki człowieka niosą duży ciężar, dlatego ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie kostek. Rozciąganie kostki może nie tylko poprawić ruchomość kostki, ale może również przyczynić się do zachowania zdrowych stóp i kolan. Istnieje kilka rozciągnięć kostki, które mogą pomóc we wszystkich tych obszarach. Konieczne jest wykonanie pełnego rozciągnięcia kostki przed intensywnymi ćwiczeniami lub uprawianiem sportu, ponieważ urazy kostki mogą być dość powszechne.
Pierwsze rozciąganie kostki polega na zdjęciu butów i siadaniu na przedniej krawędzi krzesła, z poduszkami podpierającymi plecy. Nogi należy trzymać przed krzesłem, aż do całkowitego wyprostowania. Trzymając pięty na podłodze, palce stóp są skierowane na zewnątrz ciała, aż do wyczucia rozciągania w górnej części kostki; jeśli nie jest wyczuwalne rozciąganie, pięty należy lekko unieść nad podłogę. Ta pozycja powinna być utrzymana przez około 20 sekund, a następnie zwolniona; rozciąganie można wykonać od pięciu do dziesięciu razy. Odmianę tego rozciągania można wykonać siedząc na podłodze, z nogami odciągniętymi od ciała.
Podobnie jak w poprzednim odcinku, ten następny obejmuje również siedzenie na krześle lub na podłodze. Na drugim odcinku palce były odsunięte od ciała. Alternatywnie do tego rozciągania, palce stóp powinny być dociśnięte do ciała. Podczas wykonywania tego rozciągania noga powinna być wyprostowana i powtarzana od pięciu do dziesięciu razy.
Rozluźnienie stawu skokowego jest również ważnym elementem rozgrzewki. Można to zrobić, siedząc na krześle i podnosząc prawą nogę do góry na lewą, z kolanem skierowanym na zewnątrz. Prawą ręką chwyta się nogę tuż nad staw skokowy, lewą mocno przytrzymuje stopę. Stopa jest ciągnięta w kierunku brzucha i trzymana przez około pięć sekund; jest następnie pchany w przeciwnym kierunku, ponownie przytrzymywany przez pięć sekund. Powoli i delikatnie obraca się kostkę przed powtórzeniem z lewą kostką.
Innym z najpopularniejszych rozciągań kostki jest odwrócenie i wywinięcie kostki. Aby to zrobić, osoba siada na ziemi z nogami wyprostowanymi przed ciałem. Stopa jest zwrócona do wewnątrz jak najdalej bez bólu i jest utrzymywana w tej pozycji przez 10 do 15 sekund. Siedząc w tej samej pozycji, kostka jest zwrócona na zewnątrz do oporu, nie powodując bólu, i trzymana przez 10 do 15 sekund.
Wcześniejsze skakanie, skakanie i pomijanie pomaga również rozgrzać i przygotować mięśnie kostek do bardziej zaangażowanego treningu. Najlepiej byłoby, gdyby tego typu aktywności były wykonywane po rozciąganiu, a przed uprawianiem sportu lub ćwiczeniami aerobowymi. Rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie, a dłuższe mięśnie są mocniejsze i mają lepszą elastyczność.
Są to najpopularniejsze rozciągania kostki, które są powszechnie wykonywane w celu rozgrzania mięśni i stawów kostki. Urazy kostki należą do najczęstszych kontuzji sportowych, dlatego ważne jest, aby zawsze rozgrzewać tę część ciała. Rozciąganie nie tylko pomaga uniknąć kontuzji, ale przyczynia się do maksymalizacji wydajności.