Eksperci fitness zdecydowanie zalecają podnoszenie ciężarów w celu spalania tłuszczu, a nie tylko samą dietę lub trening cardio. Dzieje się tak dlatego, że chociaż cardio prowadzi do utraty wagi, obejmuje to również wagę wody i mięśni oprócz tłuszczu, podczas gdy trening siłowy wzmacnia mięśnie ciała. Potrzebujesz tego mięśnia, aby zoptymalizować metabolizm, czyli potencjał spalania kalorii w Twoim organizmie. Dlatego włączenie ćwiczeń siłowych do planu treningowego co najmniej trzy dni w tygodniu może pomóc w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.
Podnoszenie ciężarów w celu spalenia tłuszczu polega na wykonywaniu ćwiczeń, które rozbijają mięśnie – które powodują mikroskopijne rozdarcia we włóknie mięśniowym. Ciało wtedy zacznie się naprawiać, a dzięki tej naprawie staniesz się silniejszy i szczuplejszy. Z punktu widzenia utraty wagi, dodanie tej beztłuszczowej masy jest zalecane, ponieważ tkanka mięśniowa jest odpowiedzialna za większość dziennego spalania kalorii, więc im więcej mięśni na twojej ramie, tym wyższy metabolizm. Eksperci szacują, że na każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej, który nosisz w swoim ciele, spalasz dodatkowe 30-60 kalorii dziennie, które z czasem się sumują. Funt tłuszczu to odpowiednik 3500 kalorii, co oznacza, że osoba, która ma 5 funtów mięśni, może potencjalnie spalić prawie 3 funty miesięcznie bez dodatkowej diety lub ćwiczeń.
Jednocześnie podnoszenie ciężarów w celu spalenia tłuszczu nie oznacza siedzenia na maszynie i pracy tylko na jednym mięśniu na raz. Aby uzyskać najbardziej efektywny trening odchudzania, należy wziąć pod uwagę spalone kalorie oraz przepracowane grupy mięśni. Pojedyncze ćwiczenia mięśni, takie jak uginanie bicepsa, choć konieczne, jeśli celem jest rozwój mięśnia bicepsa, nie są zalecane, jeśli chcesz schudnąć. Zamiast tego zaleca się wybór ćwiczeń złożonych, takich jak podciąganie i wiosłowanie, ruchy, które działają na wiele stawów – a zatem na wiele mięśni – jednocześnie.
Podobnie podnoszenie ciężarów w celu spalenia tłuszczu oznacza wybieranie złożonych ruchów, które nie tylko działają na kilka mięśni jednocześnie, co pozwala spalać więcej kalorii za pomocą jednego ćwiczenia, ale także skupiają się na większych grupach mięśni. Włączenie największych mięśni ciała, takich jak plecy, klatka piersiowa, mięśnie czworogłowe i pośladki w jak najwięcej ruchów, oznacza, że dodasz beztłuszczowej masy mięśniom, które na co dzień wymagają najwięcej energii. Innymi słowy, ponieważ największe mięśnie wykonują najwięcej pracy, spalają najwięcej kalorii. Eksperci fitness powszechnie wierzą, że jeśli celem jest utrata wagi, priorytetowe potraktowanie tych mięśni w rutynowym treningu siłowym spowoduje bardziej znaczący wzrost metabolizmu niż praca na mniejszych mięśniach w odosobnieniu.
Ponieważ zalecenia ekspertów mogą się różnić, zaleca się, aby przed rozpoczęciem treningu zasięgnąć pomocy specjalisty fitness, który może spersonalizować Twój program. Mimo to inne wskazówki dotyczące podnoszenia ciężarów w celu spalania tłuszczu obejmują wybór ćwiczeń, które pozwolą Ci utrzymać się na nogach i poruszać się, aby lepiej spalać kalorie i podnosić tętno. Ponadto ułóż ćwiczenia w grupach składających się z dwóch do czterech ruchów, wykonywanych jeden po drugim, aby wyeliminować długie odpoczynki między seriami i zrobić więcej w krótszym czasie. Wreszcie, wielu ekspertów fitness zaleca ukończenie treningu siłowego przed treningiem cardio. Ten styl treningu siłowego jest stosunkowo intensywny i spala dużo kalorii, a zatem będzie wymagał dużej ilości energii, ale także wyczerpuje węglowodany zmagazynowane w mięśniach, ułatwiając organizmowi dostęp do zgromadzonej tkanki tłuszczowej energię podczas sesji cardio.