Często pomijany nawet przez często ćwiczących, rozciąganie jest istotnym elementem każdego treningu fitness i każdego, kto chce zachować płynność i płynność ruchu przez cały proces starzenia. Ćwiczenia rozciągające utrzymują mięśnie jędrne i przeciwdziałają efektom napinania spowodowanym intensywnymi ćwiczeniami, które prowadzą do braku elastyczności. Jest to szczególnie ważne dla poważnych sportowców, ponieważ pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia pełny zakres ruchu. Chociaż istnieją setki sposobów na rozciąganie, początkujący może zacząć od podstawowych ćwiczeń rozciągających poniżej.
Rozciąganie łydek: Stań na odległość ramienia od ściany, z palcami u nóg skierowanymi w stronę ściany. Połóż dłonie płasko na powierzchni ściany, a następnie przesuń jedną nogę o długość stopy do przodu. Oprzyj się o ścianę, zginając kolano na nodze najbliżej ściany. Należy wyczuć rozciągnięcie w łydce nogi najbardziej oddalonej od ściany. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz. Zamień nogi i powtórz proces dla cielęcia na drugiej nodze.
Rozciąganie pachwiny: usiądź na podłodze z nogami przyciągniętymi do ciała i dotykając podeszwami stóp. Połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan, a następnie dociśnij, przesuwając kolana w kierunku podłogi. Powinno być wyczuwalne naciągnięcie górnej części wewnętrznej strony uda. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Rozciąganie pleców: Uklęknij na podłodze z nogami pod kątem 90 stopni. Plecy powinny być płaskie, a ręce powinny być zablokowane z dłońmi płasko przylegającymi do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do wewnątrz, tak aby plecy wygięły się w łuk i do góry, tak jak kot się rozciąga. Powinno być wyczuwalne rozciągnięcie górnej części pośladków i dolnej części pleców. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych: stań z nogami wyprostowanymi i skrzyżowaj lewą stopę z prawą. Pochyl się w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Powinno być wyczuwalne rozciągnięcie górnej części tylnych nóg. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz.
Rozciąganie ramion/ramion: Stań z wyprostowanymi plecami i sięgnij lewą ręką przez klatkę piersiową. Użyj prawej ręki, aby pociągnąć ramię w kierunku ciała. Powinno być wyczuwalne rozciągnięcie barku i górnej części z tyłu ramienia. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz. Powtórz ten proces ponownie, używając prawego ramienia.
Ponownie, istnieją setki ćwiczeń rozciągających do wykorzystania, ale kluczem jest wykonywanie co najmniej kilku każdego dnia. Wraz ze wzrostem elastyczności rozciągaj się nieco dalej i utrzymuj rozciąganie dłużej. Stosowanie różnorodnych ćwiczeń rozciągających sprawi, że wszystkie mięśnie i ścięgna będą elastyczne i zdolne do wykonywania pełnego zakresu ruchu.