Jakie są dobre źródła żelaza?

Istnieje wiele źródeł żelaza, które można wykorzystać do uzupełnienia diety, zapewniając wystarczającą ilość tego ważnego minerału. Kobiety potrzebują około 18 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni i kobiety po menopauzie potrzebują 8 miligramów. Niektóre agencje zalecają, aby wegetarianie spożywali więcej, ale spożycie nigdy nie powinno przekraczać 45 miligramów dziennie. Źródła zwierzęce obejmują wątrobę i czerwone mięso, a warzywa, takie jak fasola i szpinak, również mogą dostarczać tego minerału.

W żywności można znaleźć dwa rodzaje żelaza. Pokarmy ze źródeł zwierzęcych zawierają żelazo hemowe, typ łatwo przyswajalny dla organizmu. Źródła wegetariańskie zawierają żelazo niehemowe, formę, która nie może być tak łatwo przyswajalna. Z tego powodu wegetarianie mogą potrzebować jeść więcej żelaza, aby zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Wchłanianie żelaza można zwiększyć, spożywając źródła żelaza z witaminą C.

Czerwone mięso, zwłaszcza wątróbka, jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. Pojedyncza porcja wątroby zawiera około 7 miligramów żelaza, a czerwone mięso zawiera od 2 do 4 miligramów na porcję. Białe mięso zawiera trochę żelaza, zwykle 0.5 do 3 miligramów porcji, a jajka zawierają żelazo.

Źródła niehemowe obejmują fasolę z 3 miligramami porcji, soję, ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, suszone owoce, soczewica i zboża, takie jak pszenica i owies. Z reguły niehemowe źródła żelaza zawierają od 0.5 do 2 miligramów na porcję. Możliwe jest również spożywanie różnych produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe, które zostały wzbogacone żelazem oraz przyjmowanie suplementów żelaza. Suplementy żelaza powinny być przyjmowane z jedzeniem, aby zwiększyć wchłanianie, a ludzie powinni być świadomi, że organizm może wchłonąć tylko tyle na raz, więc lepiej jest przenosić suplementy w ciągu dnia, niż przyjmować je wszystkie na raz.

Brak żelaza prowadzi do anemii, powszechnego niedoboru żywieniowego, który może mieć poważne konsekwencje. Osoby z anemią mogą czuć się słabo lub zmęczone i często doświadczają matowej skóry i włosów, bólów głowy, szybkiego bicia serca, zawrotów głowy, duszności i bólu brzucha. U niektórych osób może rozwinąć się pica, stan charakteryzujący się tendencją do jedzenia rzeczy niebezpiecznych lub nieodpowiednich, takich jak brud. Wydaje się, że Pica rozwija się w odpowiedzi na niedobory żywieniowe, a organizm poszukuje najbardziej prawdopodobnych źródeł potrzebnych mu składników odżywczych.