Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu we krwi, aby zapewnić dobre zdrowie. Większość najbogatszych w żelazo pokarmów pochodzi od zwierząt, takich jak na przykład czerwone mięso, ryby, wątroba i nerki. Podroby z indyka lub kurczaka, żółtka jaj i mięczaki to również pokarmy bogate w żelazo. Jest też dobra wiadomość dla wegetarian, ponieważ ciemne, liściaste warzywa, rodzynki i inne suszone owoce, a także fasola i soczewica również są dobrym źródłem żelaza. Nawet miłośnicy węglowodanów mogą sięgnąć po zboża i zboża wzbogacone w żelazo.
W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pokarmy bogate w żelazo z żelazem hemowym należą głównie do grupy pokarmów mięsnych. Dobrymi przykładami są wołowina, krewetki i ostrygi. Żelazo niehemowe można znaleźć w warzywach i innych źródłach, głównie w pestkach dyni, pieczonych ziemniakach ze skórkami i wzbogaconych makaronach. Warzywa morskie zawierają najwięcej żelaza, ale ważnym źródłem są również boćwina, rzepa i słodkie ziemniaki. Orzechy to kolejna kategoria produktów bogatych w żelazo, z migdałami i orzechami nerkowca na czele.
Żelazo wspomaga produkcję hemoglobiny i mioglobiny, zapewniając, że czerwone krwinki skutecznie przenoszą tlen do mięśni i innych tkanek w całym ciele. Dobry poziom żelaza wspiera układ odpornościowy, ułatwia metabolizm, a nawet może sprzyjać utracie wagi. Zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza jest niezbędne dla zdrowej diety.
Samo spożywanie pokarmów bogatych w żelazo nie zawsze wystarcza do osiągnięcia odpowiedniego poziomu żelaza. Żelazo musi zostać wchłonięte przez organizm, zanim będzie mogło wykonać swoją pracę. Spożywanie pokarmów zawierających żelazo hemowe, które wchłania się łatwiej niż jego para, razem z żelazem niehemowym w tym samym posiłku może przyspieszyć proces dla obu rodzajów żelaza, podobnie jak dodanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomidory lub cytrusy. Z drugiej strony picie herbaty lub kawy – lub czegokolwiek zawierającego kofeinę – z posiłkiem może zmniejszyć wchłanianie żelaza. Gotowanie niektórych potraw, takich jak surowy szpinak, również może blokować wchłanianie.
Brak żelaza w diecie może prowadzić do niedoboru żelaza i ostatecznie do anemii. Kobiety, zwłaszcza w ciąży, i dzieci wydają się być najbardziej podatne na niski poziom żelaza we krwi. W anemii organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości hemoglobiny. Jest coraz mniej czerwonych krwinek, które przenoszą niezbędny tlen do wszystkich systemów organizmu, a więc stan powoduje zmęczenie, bóle głowy i duszność. U dzieci może nawet powodować problemy z nauką. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.