Żelazo można znaleźć zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, ale większość ekspertów zgadza się, że ludzie najlepiej wchłaniają żelazo z mięsa. Tkanki zwierzęce zawierają tak zwane żelazo „hemowe”, nazwę wywodzącą się z hemoglobiny we krwi, która przede wszystkim przenosi i tworzy minerał. Żelazo można również znaleźć w materiałach roślinnych, szczególnie w orzechach, nasionach i zielonych liściach, takich jak szpinak. Ten rodzaj żelaza jest „nie-hemowy”, ponieważ nie jest związany z krwią i zwykle jest trudniejszy do wchłonięcia przez ludzi.
Czerwone mięso
Tak zwane „czerwone” mięso, które jest zwykle rozumiane jako wołowina i inna dziczyzna, która wygląda na czerwono, gdy jest surowa, jest jednym z najlepszych źródeł żelaza hemowego. Tkanki mięśniowe są na ogół bogate w czerwone krwinki, które zawierają naturalnie wysoki poziom żelaza. Ludzie zazwyczaj mogą stosunkowo łatwo wchłonąć ten minerał, ponieważ organizm rozkłada go i przetwarza bezpośrednio do krwiobiegu. Wątroby zwierzęce są również zwykle uważane za dobre źródła. Jedną z głównych funkcji wątroby jest tworzenie białek i zazwyczaj posiada ona bardzo bogate zapasy łatwo przyswajalnego żelaza.
Drób i Jajka
Żelazo hemowe można również znaleźć w większości drobiu, w tym w kurczaku, indyku i kaczce. Ptaki zazwyczaj nie zawierają tyle żelaza, co ssaki, ale jego jakość jest zwykle taka sama. Ludzie mogą również pozyskiwać minerały z jaj, zwłaszcza z żółtek.
Skorupiaki i owoce morza?
Małże, ostrygi i krewetki są zazwyczaj dobrym źródłem żelaza, podobnie jak większość innych mięczaków i skorupiaków. Wiele ryb zawiera również ten ważny minerał, chociaż stężenie może się znacznie różnić w zależności od gatunku i ich diety. Do najlepszych źródeł należą dziko poławiany łosoś, dorsz i tuńczyk. Ryby hodowane na farmach nadal mają trochę żelaza w swoich organizmach, ale te, które były karmione bardziej zróżnicowaną dietą składającą się głównie ze zbóż i węglowodanów, zwykle nie mają tak dużo jak zwierzęta, które zjadały inne małe ryby lub bogate w żelazo rośliny morskie .
zielonych liściastych
Żelazo występuje również naturalnie w wielu roślinach, a liście liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są jednymi z najlepszych źródeł, podobnie jak wodorosty i niektóre gatunki wodorostów. Stężenia są w większości przypadków znacznie niższe niż w mięsie, ponieważ minerał nie jest magazynowany ani tworzony przez krew, ale raczej występuje w zwykłych komórkach włóknistych. Żelazo jest niezbędne dla życia roślin, tak samo jak dla życia zwierząt, ale sposób jego tworzenia i przechowywania jest zwykle bardzo różny.
W większości przypadków najwyższe stężenie mają surowe liście; gotowanie lub wystawianie ich w inny sposób na ciepło może spowodować wypłukiwanie wielu witamin i minerałów. Krótkotrwałe zamrażanie zwykle nie daje tego samego efektu, ale z biegiem czasu — zwykle po około sześciu miesiącach — często dochodzi do utraty składników odżywczych. Źródła hemu zwykle nie borykają się z tymi problemami utraty lub redukcji, ponieważ w mięsie żelazo jest trwale utrwalone w tkankach. Dużo łatwiej rozłożyć go w roślinach.
Owoce i warzywa
Większość owoców i warzyw zawiera również trochę żelaza, chociaż najlepszym źródłem są te o najciemniejszym miąższu. Dobrymi przykładami są brokuły, szparagi, fioletowe winogrona i śliwki. Podobnie jak w przypadku zielonych warzyw liściastych, najlepszym sposobem na uzyskanie dostępu do minerałów tych produktów jest spożywanie ich na surowo lub po prostu lekko ugotowane. Suszone owoce zwykle zawierają taką samą ilość żelaza jak ich świeże odpowiedniki, co może być dobrą opcją dla osób w ruchu.
Buraki cukrowe nie są zwykle uważane za bogate w żelazo, ale melasa z czarnego paska, która jest wytwarzana przez gotowanie i rafinowanie buraków, zwykle tak jest. Melasa Blackstrap jest bardzo gęstą substancją podobną do syropu, powszechnie używaną do pieczenia.
Orzechy, fasola i nasiona
Żelazo jest zazwyczaj dostępne w każdej tkance roślinnej, w tym w nasionach. Nasiona słonecznika i pestki dyni, zwłaszcza dyni, są zwykle łatwe do znalezienia w większości miejsc. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, są również dobrym źródłem żelaza niehemowego, a prawie każdy rodzaj fasoli może również stanowić jego bogate źródło. Fasola czarna i fasola nerkowata mają zwykle najwyższe stężenia, ale fasola lima i soja również plasują się na szczycie listy. Produkty sojowe, zwłaszcza tofu i mleko sojowe, również są zwykle bogate w żelazo.
Produkty pełnoziarniste i wzbogacone
Podobnie większość produktów pełnoziarnistych, takich jak pszenica i owies, również wydaje się być dobrym źródłem. Wypieki z pełnego ziarna zwykle zawierają duże stężenie żelaza, choć wiele zależy od tego, w jaki sposób żywność została przetworzona. Ogólnie rzecz biorąc, im czystsze ziarno, tym więcej zawiera witamin i minerałów, ponieważ wiele z nich traci się podczas rafinacji.
Wielu producentów żywności faktycznie dodaje żelazo niehemowe do wielu tak zwanych „podstawowych” produktów spożywczych, takich jak pieczywo i płatki zbożowe. W ten sposób żywność, która sama w sobie niekoniecznie byłaby dobrym źródłem żelaza, w rzeczywistości zawiera wysokie stężenia. Najlepszym sposobem, aby ludzie mogli ustalić, czy dany produkt został wzmocniony, jest przeczytanie etykiety i uważne przyjrzenie się liście składników.
Wskazówki dotyczące absorpcji
Żelazo hemowe może być zazwyczaj bezpośrednio wchłaniane przez organizm ludzki, bez względu na to, jak jest spożywane lub z czym jest spożywane. Jednak to samo nie zawsze dotyczy żywności niehemowej. Kofeina, wapń i błonnik mogą utrudnić organizmowi przyswajanie żelaza pochodzenia roślinnego, a większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca ograniczenie tych składników w posiłkach bogatych w rośliny zawierające żelazo.
Wielu ekspertów twierdzi, że ludzie mogą pomóc swojemu organizmowi w przyswajaniu żelaza niehemowego, jedząc je razem z pokarmami bogatymi w witaminę C, zwłaszcza z owocami cytrusowymi. Spożywanie razem żywności hemowej i niehemowej również może mieć znaczenie, a wiele osób zaleca gotowanie na żeliwnej patelni w celu zwiększenia wchłanialności żelaza. To, czy ta technika działa, jest przedmiotem dyskusji, ale jest popularna w wielu miejscach.
Znaczenie diety bogatej w żelazo
Żelazo jest niezbędne dla ludzkiego życia i chociaż organizm sam je wytwarza, zwykle nie wystarcza. Aby zachować zdrowie, ludzie muszą spożywać żelazo w swojej diecie. Niedobór tego ważnego minerału jest znany medycznie jako anemia i często powoduje zmęczenie i osłabienie mięśni.
Większość rządów na całym świecie ustala zalecane poziomy spożycia żelaza, które mogą służyć jako wytyczne przy planowaniu posiłków i zwykle pomagają w standaryzacji etykietowania żywności. Na przykład producent fasoli bogatej w żelazo może podać zarówno ilość żelaza w pożywieniu, jak i procent zalecanej przez osobę ilości pojedynczej porcji. Zalecenia te różnią się w zależności od kraju, a także zmieniają się w zależności od wieku i płci. Na przykład kobiety w ciąży zazwyczaj potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni w średnim wieku, a osobom starszym i dzieciom zwykle zaleca się spożywanie większej ilości żelaza niż nastolatkowie i młodzi dorośli.