Istnieje wiele powodów, dla których warto rozważyć ćwiczenia mięśni rotatorów, a do wyboru jest kilka ćwiczeń rotatorów. Podstawowymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń mięśni stożka rotatorów jest to, że zapewniają wsparcie i stabilność barku. Mogą być również ważne dla kogoś, kto doznał urazu barku, takiego jak rozdarcie mankietu rotatorów. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie stożka rotatorów polegają na używaniu lekkich ciężarków do wykonywania określonych ruchów obrotowych rękami w celu ukierunkowania na te małe mięśnie ramion.
Mięśnie stożka rotatorów to mały zestaw czterech mięśni w obrębie barku. Pomagają chronić i stabilizować przegub kulisty barku. Mięśnie są tak małe, że zwykle konieczne jest podnoszenie stosunkowo niewielkich ciężarów, zwłaszcza gdy sportowiec wykonuje te ćwiczenia po raz pierwszy. Ważne jest również, aby pozostać w wygodnym zakresie ruchu, ponieważ każdy ból barku może wskazywać na niezdrowe obciążenie mięśni stożka rotatorów. Upewnienie się, że ruchy są powolne i stabilne, również ma kluczowe znaczenie.
Większość ćwiczeń, które zapewniają bezpośrednią korzyść mięśniom stożka rotatorów, obejmuje rotację stawu barkowego. Jednym z takich ćwiczeń jest zewnętrzny rotator, który wykorzystuje kolano do podparcia. To ćwiczenie wymaga od atlety siedzenia na ławeczce z jedną nogą mocno na ziemi. Druga noga będzie zgięta, a stopa będzie na ławce. Kąt kolana powinien być taki, aby atleta mógł oprzeć łokieć na kolanie, jednocześnie trzymając ramię równolegle do podłogi.
Ciało sportowca powinno być zwrócone do kolana, a on lub ona powinien trzymać lekki hantle. Zawodnik powinien zgiąć łokieć pod kątem 90 stopni i oprzeć rękę na kolanie, tak aby ramię i przedramię były równoległe do podłogi. Zawodnik następnie obraca przedramię w górę, aby podnieść hantle w kierunku sufitu, aż przedramiona będą prostopadłe do podłogi. Ramię obróci się, ale pozostanie równoległe do podłogi. Zawodnik następnie obniża ciężar z powrotem do pierwotnej pozycji, aby zakończyć ćwiczenie.
Innym cennym ćwiczeniem, które przynosi korzyści mięśniom stożka rotatorów, jest podparty rotator zewnętrzny. To ćwiczenie wymaga również od atlety siedzenia na ławce, ale tym razem pewnie postawi obie stopy na podłodze. Najlepiej użyć ławki do wyciskania na ławeczce, ponieważ kluczem do tego ćwiczenia jest oparcie ramienia na sztangi w taki sam sposób, w jaki atleta położył ramię na kolanie w poprzednim ćwiczeniu. Ruch hantli w tym ćwiczeniu jest taki sam jak w przypadku kolana z rotatorem zewnętrznym, ale użycie sztangi jako podparcia zamiast kolana oznacza, że ramię rozciąga się do boku ciała, a nie do przodu. Ta zmiana zapewnia inny trening dla mięśni stożka rotatorów.
Ostatnim ćwiczeniem barku, które jest korzystne dla mankietów rotatorów, jest leżący na boku rotator zewnętrzny. Aby wykonać to ćwiczenie, atleta kładzie się na boku ze zwiniętym ręcznikiem pod wyższym z dwóch łokci. Ramię powinno opierać się o bok sportowca, a przedramię skierowane prosto do przodu i równolegle do podłogi. Trzymając lekki hantle, atleta obraca przedramię w górę, aż ramię jest prostopadłe do podłogi, a następnie obniża je z powrotem do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu ramię znajduje się blisko ciała, więc działa na mięśnie stożka rotatorów inaczej niż w poprzednich dwóch ćwiczeniach, mimo że ruch jest ponownie bardzo podobny.