Wiele ćwiczeń pływackich ćwiczy wszystkie główne grupy mięśni, ponieważ zwykle używane są zarówno ręce, jak i nogi. Większość ruchów pływackich wzmacnia ramiona, nogi i tułów, zapewniając jednocześnie dobre ćwiczenia układu krążenia. Pływanie powinno odbywać się w umiarkowanym lub szybkim tempie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia serca. Oprócz rzeczywistych ćwiczeń pływackich, aerobik w wodzie i rozciąganie na basenie mogą uzupełnić rutynę ćwiczeń pływackich.
Stanie w płytszej wodzie w pobliżu brzegu basenu jest idealne do ćwiczeń wzmacniających nogi. Ćwiczący zwrócony jest w stronę głębokiego lub płytkiego końca z jedną ręką na krawędzi basenu. Drugie ramię i jedną nogę można następnie unosić w górę iw dół, aby utworzyć ćwiczenie; te same ruchy należy powtórzyć po drugiej stronie ciała. Jedno ćwiczenie, które polega głównie na nogach, polega na kopaniu w głębszej wodzie, jednocześnie chwytając obiema rękami krawędź basenu lub nadmuchiwaną zabawkę, aby utrzymać się na powierzchni.
Wiele zajęć aerobiku w głębokiej wodzie obejmuje ćwiczenia pływackie, które wykorzystują ruchy rąk podczas pływania, podczas gdy nogi stąpają po wodzie. Kroczenie po wodzie to technika przetrwania, która zasadniczo polega na wykonywaniu ruchów joggingowych z nogami na głębokiej wodzie, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Aerobik w płytkiej wodzie zazwyczaj wykorzystuje różne ruchy stóp i nóg. Niezależnie od tego, czy jest to głębokie czy płytkie, „spalanie” mięśni podczas ćwiczeń w wodzie, w przeciwieństwie do tradycyjnego aerobiku wykonywanego na lądzie, pływak może nie zauważyć, dopóki nie opuści basenu.
Aby uniknąć bólu mięśni, najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany na ćwiczeniach pływackich, rozciąganiu przy basenie lub aerobiku w wodzie. Jeśli efektem końcowym są bóle mięśni, ćwiczący rzadziej będzie trzymać się regularnych ćwiczeń pływackich. Jeśli dodatkowy czas lub okrążenia są dodawane stopniowo, może to stanowić wyzwanie i dodatkowe korzyści z ćwiczeń do rutyny.
Ruch kraulowy jest uważany za najbardziej podstawowe ćwiczenie pływackie. Pływak używa ruchów pełzających rękami podczas kopania nogami, aby napędzać swoje ciało przez wodę. W stylu bocznym pływak jest po jednej stronie z ciałem wyprostowanym, podczas gdy górna ręka sięga w górę, a następnie w dół, aby spotkać drugą rękę, która popycha osobę do przodu. Ćwiczenia pływackie na boki należy wykonywać w równych ilościach po każdej stronie ciała.
Styl grzbietowy to jedno z ćwiczeń pływackich, w którym można wykonywać naprzemienne ruchy ramion. Ręce i nogi są poruszane, aby napędzać pływaka, który leży na plecach. Każde ramię może być poruszane osobno, podczas gdy nogi kopią, lub oba ramiona mogą być używane razem, aby stworzyć silniejszy ruch napędowy. Poruszanie dwoma ramionami jednocześnie jest trudniejszym rodzajem ćwiczeń pływackich.