Nadgarstki mogą być podatne na nadwyrężenia i kontuzje spowodowane różnymi aktywnościami, w tym sportem i intensywnym korzystaniem z komputera. Wiele powszechnych problemów z nadgarstkiem, w tym zespół cieśni nadgarstka, można leczyć lub im zapobiegać za pomocą ćwiczeń wzmacniających. Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki, takie jak uginanie nadgarstków i używanie urządzenia chwytającego, mogą pomóc zwiększyć siłę i elastyczność nadgarstków, dłoni i przedramion.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, rozciąganie powinno być wykonane przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających nadgarstek. Może to pomóc rozgrzać mięśnie i ścięgna w nadgarstkach i zapobiec dalszemu obciążeniu lub urazom. Te rozciąganie można również wykonywać w ciągu dnia pracy, aby złagodzić ból nadgarstka lub ramienia spowodowany używaniem komputera lub myszy.
Najpierw powoli poruszaj obiema rękami ruchem okrężnym zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Po drugie, całkowicie wyprostuj jedno ramię dłonią skierowaną w dół i pchnij rękę w dół drugą ręką. Powtórz po drugiej stronie. Na koniec ponownie wyprostuj ramię z dłonią skierowaną do przodu. Drugą ręką odciągnij palce; powtórz po drugiej stronie.
Jednym z ćwiczeń wzmacniających nadgarstek jest uginanie nadgarstka. Służy do wzmocnienia mięśni przedramienia i nadgarstka, a lekki ciężar dłoni może być użyty do zwiększenia skuteczności tego ćwiczenia. Oprzyj przedramię na płaskiej powierzchni, takiej jak stół, z nadgarstkiem i dłonią zwisającymi z krawędzi. Używając ciężaru dłoni, unieś do góry, zginając się w nadgarstku. Odwrotne uginanie nadgarstka można wykonać, obracając przedramię i przesuwając ciężarek w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia chwytania to kolejny sposób na zwiększenie siły nadgarstka i dłoni. Ćwiczenia te można wykonywać o dowolnej porze dnia za pomocą piłki do chwytania, zwanej również piłką stresową. Piłka do chwytania jest lekka i przenośna, dzięki czemu ćwiczenie można wykonywać podczas pracy, podróży lub podczas oglądania telewizji. Aby wykonać ćwiczenie, po prostu kilkakrotnie ściskaj piłkę przez kilka minut każdą ręką. Dźwignia chwytowa to podobne urządzenie, które również można wykorzystać do tego typu aktywności. Piłka tenisowa również sprawdza się w tym ćwiczeniu.
Może być konieczne dostosowanie liczby powtórzeń, aby lepiej rozwiązać indywidualny problem podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń wzmacniających nadgarstek. Rozwijanie siły w dłoniach i przedramionach do podnoszenia ciężkich przedmiotów i innych czynności może wymagać więcej powtórzeń niż próba zapobiegania zespołowi cieśni nadgarstka wynikającemu z używania komputera. Ćwiczenia można łatwo modyfikować, aby dopasować je do każdej rutyny i potrzeb.