Ćwiczenia z hantlami to ruchy polegające na podnoszeniu ciężarów, które wymagają użycia wolnych ciężarów trzymanych w ręku. Ćwiczenia te, mające na celu wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, można wykonywać przy użyciu jednego hantli lub pary ciężarków i można je wykonywać w niemal każdej pozycji, pod warunkiem, że praca wykonywana jest wbrew grawitacji w kierunku do góry. Mogą być stosowane do wzmocnienia prawie każdej większej grupy mięśniowej, szczególnie tych w górnej części ciała. Przykłady różnych rodzajów ćwiczeń z hantlami obejmują wyciskanie klatki piersiowej, wiosłowanie, wyciskanie ramion, uginanie bicepsów i wyprost tricepsa. Mogą być również trzymane podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarem ciała dolnych partii ciała, takich jak przysiady i wypady, a także różnych ćwiczeń podstawowych.
Pięć głównych grup mięśni górnej części ciała, z których wszystkie można trenować za pomocą ćwiczeń z hantlami, to klatka piersiowa, plecy, ramiona, bicepsy i triceps. Jedno ćwiczenie z hantlami na mięśnie klatki piersiowej, klatki piersiowej, to wyciskanie na klatkę piersiową, w którym ćwiczący leży twarzą do góry z ciężarem w każdej ręce, obniża hantle po obu stronach klatki piersiowej i naciska je bezpośrednio nad klatką piersiową, aż ramiona są proste. Wiosłowanie to ćwiczenie z hantlami na plecy — zwłaszcza czworoboczny, romboidalny i najszerszy grzbietu — wykonywane w kierunku przeciwnym do wyciskania na klatkę piersiową. Ćwiczący stoi pochylony w biodrach, tak aby plecy były proste i ciągnie hantle do obu stron klatki piersiowej, a następnie opuszcza je z powrotem w kierunku podłogi.
W przypadku wyciskania barków, ćwiczenia na mięśnie naramienne, ćwiczący siedzi lub stoi trzymając hantle po obu stronach na wysokości twarzy i naciska je bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Aby ćwiczyć ramiona, są ćwiczenia z hantlami na bicepsy z przodu ramienia i triceps z tyłu ramienia. Uginanie bicepsa wykonuje się stojąc lub siedząc z hantlami w każdej ręce, podciągając ciężarki w kierunku ramion i opuszczając je z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane. Jedna z wersji wyprostu tricepsa, których jest kilka w zależności od ułożenia ciała, polega na staniu zgiętym w biodrach z płaskim plecami, łokciami przyciągniętymi do boków i hantlami w każdej ręce. Następnie ćwiczący rozciąga ramiona do tyłu, aż będą proste i powoli je opuszcza, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenia z hantlami na dolne partie ciała zazwyczaj obejmują wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała, trzymając hantle w każdej ręce. Jednym z przykładów jest przysiad, w którym stoi się ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opuszcza biodra w dół iz powrotem w kierunku podłogi, naciska na pięty i wstaje z powrotem. Innym jest wykrok, w którym wykonuje się duży krok do przodu i jednocześnie obniża tylne kolano w kierunku podłogi, a następnie naciska przednią stopę, aby jednocześnie wstać i wysunąć tylną stopę do przodu. Trzecim przykładem ćwiczenia z hantlami na dolne partie ciała jest martwy ciąg, w którym trzyma się hantle z przodu ud, wypycha biodra do tyłu z prostym grzbietem, aż do wyczucia rozciągania ścięgien podkolanowych, a następnie ściska biodra do przodu, aż staniesz prosto.