Obciążniki na kostki są popularnym akcesorium wzmacniającym dla sportowców i osób ćwiczących fitness. Istnieje wiele rodzajów podnoszenia i procedur, które można wykonywać przy użyciu ciężarów, w tym podnoszenie nóg i podnoszenie. Dodanie ciężaru kostek do ćwiczeń sercowo-naczyniowych (kardio) lub aerobowych może również sprzyjać wzmacnianiu nóg. Ćwiczenia mogą również pomóc złagodzić ból stawów.
Do najpopularniejszych ćwiczeń z ciężarkami na kostki należą ćwiczenia brzucha. Można to zrobić w formie podwieszania nóg i podnoszenia nóg. Podczas unoszenia wiszącej nogi ćwicząca podnosi górną część ciała z drążka do pompek i zanurzeń i używa brzucha, aby unieść nogi w powietrze. Można to zrobić z wyprostowanymi nogami dla większych trudności lub z ugiętymi kolanami, aby ułatwić ruch. Podnoszenie nóg wykonuje się leżąc na ziemi i polega na podnoszeniu nóg z pozycji płaskiej, aż do wyciągnięcia w powietrze.
Podczas ćwiczeń cardio ćwiczenia z ciężarkami na kostki można wykonywać, po prostu dodając ciężarki do kostek i wykonując ćwiczenia w normalny sposób. Najlepsze rezultaty daje używanie ciężarków podczas chodzenia, biegania lub biegania do tyłu. W mniejszym stopniu można je również wykorzystać podczas jazdy na rowerze, na rowerze stacjonarnym lub na maszynie eliptycznej.
Innym popularnym sposobem wykonywania ćwiczeń z ciężarkami na kostki są ćwiczenia aerobowe, takie jak step aerobik, ćwiczenia rozciągające i różne ćwiczenia z podnoszeniem nóg. Jednym prostym ćwiczeniem można zmniejszyć ból pleców, kostek i stawów biodrowych za pomocą obciążników kostek. To ćwiczenie wykonuje się leżąc na boku ciała, z jedną nogą na drugiej. Nogi są utrzymywane prosto, wyciągnięte w dół, podczas gdy jedna noga jest uniesiona w powietrze. Dodatkowa waga obciążników kostek pomoże rozciągnąć i wzmocnić biodra i inne stawy rozciągające się w dół.
Rozszerzenia kolan to kolejny popularny rodzaj ćwiczeń z obciążeniem kostek, który może pomóc wzmocnić nogi. Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji siedzącej, z wyprostowanymi plecami i nogami zgiętymi w kolanach, które nie powinny sięgać ziemi. Noga jest wyprostowana, unosząc kostkę w powietrze. To, obok innych ćwiczeń z obciążeniem kostki, jest popularnym sposobem na wzmocnienie stawów i mięśni dolnych partii ciała.