Magnez jest jednym z ważniejszych biologicznie minerałów, ponieważ między innymi jest niezbędny do około 300 funkcji biochemicznych. Badania przeprowadzone przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i różne inne agencje wykazały, że większość ludzi nie otrzymuje zalecanej ilości magnezu. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez to naturalny sposób na uzyskanie ważnego w diecie minerału. Pokarmy bogate w magnez obejmują rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Pełne ziarna i owoce morza są również bogate w ten minerał.
Niektóre przykłady jadalnych roślin strączkowych to fasola, groch i soczewica. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. Zdrowia zgadzają się, że rośliny strączkowe są bogate w magnez. Na przykład czarna fasola bogata w magnez zazwyczaj zawiera 1.9 ziaren (120 mg) magnezu na filiżankę.
Cząsteczka chlorofilu, która powoduje, że warzywa zmieniają kolor na zielony, jest bogata w magnez. Zielone warzywa, takie jak brokuły, szpinak i rzepa, mogą być gotowane lub surowe, aby były skutecznym źródłem tego minerału. Większość sałatek zielonych, ale nie wszystkie, jest dobrym źródłem magnezu. Sałata lodowa zawiera około 0.06 ziarna (4 mg) magnezu na filiżankę, ale ta sama ilość sałaty rzymskiej zawiera 0.1 ziarna (7 mg) magnezu. Taka sama ilość sałatki ze szpinaku dostarcza około 2.5 ziaren (155 mg) magnezu.
Nasiona i orzechy są doskonałym źródłem tego minerału. Te produkty bogate w magnez są skuteczne w wypiekach lub na surowo. Niektóre z nich, takie jak orzeszki ziemne, są dobrymi pastami do chleba, a inne, takie jak pestki dyni czy dyni, są doskonałe jako przekąski. Łączenie nasion i orzechów z innymi pokarmami bogatymi w magnez, takimi jak rodzynki, stanowi zdrową przekąskę.
Magnez nie ogranicza się do roślin. Zazwyczaj dobrym źródłem są ryby i owoce morza. Ryby, w tym halibut, dorsz i inne, mogą zawierać do 0.45 ziaren (30 mg) magnezu na uncję. Porcja 3 uncji (około 85 g) krewetek zawiera około 1 uncji (29 ml) magnezu. Produkty mleczne są również bogate w magnez. Jedna filiżanka (około 240 ml) odtłuszczonego mleka zawiera około 0.9 uncji (27 mg), a jedna filiżanka (około 240 ml) jogurtu zawiera 0.7 ziaren (45 mg), ale pełne mleko zawiera tylko 0.37 ziaren (24 mg). .
Całe ziarna są na ogół bogate w magnez, ale przetworzone, rafinowane ziarna mają niską zawartość tego minerału. Niektóre zboża zrobione z pełnych ziaren są również dobrym źródłem. Brązowy ryż i ziemniaki to także pokarmy bogate w magnez. Jeden średni, surowy banan zawiera około 1 ziarna (66 mg) magnezu, podczas gdy jeden średniej wielkości banan ma około 0.46 (30 mg). Osoba, która chce zwiększyć zawartość magnezu w swojej diecie, musi zbadać, które pokarmy są najlepszymi pokarmami bogatymi w magnez.