Triceps to duży mięsień znajdujący się z tyłu ramienia. Tricepsy, notorycznie trudne do wyrzeźbienia, mogą wydawać się zwiotczałe i bezkształtne, jeśli nie są regularnie ćwiczone. Istnieje wiele różnych ćwiczeń na triceps, które można wykonać, aby zachować elegancki wygląd tylnej części ramion oraz dodać siłę i elastyczność całemu ramieniu.
Ważne jest, aby ćwiczyć dobrą formę podczas treningu na triceps. Rozciągaj się przed każdym treningiem, nie pozwól łokciom blokować się podczas wyciągania ramion i upewnij się, że triceps napinają się i kurczą przy każdym powtórzeniu. Pomoże to zapobiec kontuzjom i zapewni najlepszy możliwy trening tricepsów.
Kilka treningów na triceps wykorzystuje wolne ciężary, aby pomóc budować siłę w ramionach. Aby wykonać wyprost na triceps, chwyć wolny ciężar w pionie obiema rękami, wyciągnij ręce nad głowę. Powoli obniżaj ciężar za głową, trzymając barki w dół i ręce blisko ciała, aż łokcie osiągną zgięcie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej z rękami nad głową i powtórz, aby uzyskać doskonały trening. W odbiciu na triceps stań z tułowiem pochylonym lekko do przodu i z wolnym ciężarem pionowo w każdej ręce. Złóż ręce tak, aby wolne ciężary dotykały barków, a następnie wyciągnij ręce do tyłu za tułów, trzymając łokcie w środku.
Świetne treningi na triceps mogą również obejmować serię ćwiczeń zwanych dipsami. Podobnie jak odwrócone pompki, ten manewr działa na mięśnie, wykorzystując ciężar ciała. Aby wykonać podstawowy triceps, usiądź na ławeczce lub krześle z rękoma pod biodrami, opierając się na krawędzi krzesła z palcami skierowanymi do przodu. Odepchnij krzesło biodrami, pozwalając nogom lekko wyjść. Zegnij łokcie do 90 stopni, pozwalając biodrom opaść w kierunku ziemi, podczas gdy jak najwięcej ciężaru jest utrzymywane przez ramiona. Użyj ramion, aby podnieść ciało z powrotem na wysokość krzesła i powtórz.
Oprócz pompek i ćwiczeń z wolnym ciężarem, dobre treningi na triceps często obejmują również pompki na triceps. Leżąc na boku, ugnij kolana i przesuń je lekko przed ciało. Oprzyj dolną rękę na górnej części talii, a górną dłoń oprzyj na podłodze, palcami zwróconymi w stronę głowy. Używając tylko mięśni ramion, spróbuj unieść ciało z ziemi, balansując na spłaszczonej dłoni. Ten ruch można powtórzyć, jak pompkę, lub przytrzymywać podczas treningu siłowego beztlenowego.
Chociaż te treningi na triceps mogą pomóc wzmocnić ramiona, wielu ekspertów fitness uważa, że całe ciało wymaga treningu siłowego połączonego z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, aby zachować zdrowie. Wiele osób, zwłaszcza kobiet, gromadzi tłuszcz na tricepsie, co zapobiega widocznemu napięciu mięśni. Połączenie ćwiczeń na tricep z innymi ruchami siłowymi i regularnym programem cardio może pomóc spalić tłuszcz i ujawnić wspaniałe napięcie mięśniowe.