Większość ekspertów zgadza się, że przed próbą zdefiniowania mięśnia tricepsa ważne jest, aby zacząć od zbudowania masy tricepsa. Zwykle osiąga się to poprzez wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych. Pierwszym krokiem w budowaniu tricepsa jest koncentracja na dużej wadze i mniejszej liczbie powtórzeń. Triceps to niewielka grupa mięśniowa i jako taka mięsień łatwo się męczy. Wyciskanie na ławeczce z bliskim chwytem, pompki do tyłu i triceps to ulubione ćwiczenia wielu kulturystów.
Przy budowaniu tricepsa ważne jest, aby przed rozpoczęciem treningu odpowiednio się rozgrzać. Rozgrzewka z dwoma zestawami ćwiczeń tricepsa z wyciskaniem z umiarkowanie dużym ciężarem. Zazwyczaj osiem do 10 powtórzeń na serię wystarcza do rozgrzania dowolnej grupy mięśniowej. Ponieważ triceps to mniejszy mięsień, wielu trenerów decyduje się na ćwiczenie tricepsa przed pracą na bicepsie lub plecach. Tricepsy zwykle zaczynają się męczyć od pracy na bicepsie i plecach i łatwo się napinają, zanim nawet nad nimi pracują. Dodając rutynę specjalnie do budowania tricepsów, zazwyczaj uzyskuje się większy i lepszy triceps.
Po prawidłowym rozgrzaniu zacznij budować triceps wyciskaniem na ławce w ciasnym uchwycie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia używaj dużego ciężaru i dużej liczby powtórzeń. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia używać właściwej formy. Trzymaj łokcie schowane blisko ciała i nie podskakuj ciężaru. Podnieś ciężar, zmuszając triceps do ściśnięcia w górnej i dolnej części ćwiczenia. Ciężar, choć ciężki, nie powinien być tak ciężki, aby klatka piersiowa i bicepsy były napięte podczas podnoszenia. Zapewnia to, że ciężar pracy wykonują triceps.
Aby kontynuować budowanie tricepsa, innym dobrym ćwiczeniem może być odwrócenie zanurzenia ciała. Gdy nie można pracować z urządzeniem do zanurzania, zanurzenie można wykonać, kładąc dłonie na siedzisku dwóch krzeseł w jadalni i opuszczając ciało, aż ramiona uformują się pod kątem 90 stopni, a następnie popchnij ciało kopia zapasowa. Upewnij się, że możliwe jest wykonanie sześciu do ośmiu powtórzeń, używając tylko masy ciała, zanim spróbujesz zwiększyć wagę. Forma jest bardzo ważna przy budowaniu tricepsa. Po zakończeniu zanurzenia bardzo ważne jest, aby ciało było opuszczane i podnoszone bez użycia pędu. Ściśnij triceps, gdy ciało jest powoli opuszczane i podnoszone. Nie blokuj łokcia podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Ważne jest, aby każde ćwiczenie budujące masę mięśnie tricepsa kończyć ćwiczeniem nad głową. Ten rodzaj ćwiczeń daje największą rozciągliwość spośród wszystkich ćwiczeń na triceps. Zacznij od chwycenia hantli pod ciężarkami i trzymania jej za szyją obiema rękami. Powoli naciskaj ciężarek do góry, uważając, aby nie uderzyć w tył głowy. Trzymaj ciężar na górze prasy i zmuszaj triceps do skurczu i ściśnięcia. Powoli obniżaj ciężar, ściskając triceps również na dole. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń z największym ciężarem, który można wygodnie ucisnąć.