Podstawowymi ćwiczeniami, które można wykonać na mięśnie dna miednicy, są kegle w różnych pozycjach. W miednicy znajduje się kilka mięśni, w tym pęcherz moczowy, mięśnie pochwy u kobiet oraz mięsień zwieracza w okolicy odbytu. Aby ćwiczyć te mięśnie, należy je napiąć i rozluźnić podczas leżenia, stania i siedzenia, aby każdy mięsień pracował indywidualnie, aby zapewnić maksymalne rezultaty.
Istnieje wiele sposobów na znalezienie mięśni dna miednicy, aby zapewnić ich prawidłową pracę podczas ćwiczeń. Pierwszym i najłatwiejszym sposobem jest usiąść w toalecie i zacząć oddawać mocz. Po rozpoczęciu przepływu moczu napnij mięśnie pęcherza, aby zatrzymać przepływ. Po wykonaniu tej czynności mięsień pęcherza jest odpowiednio skurczony.
Innym sposobem na znalezienie mięśni dna miednicy jest włożenie czystego palca do pochwy, a następnie pociągnięcie mięśni do wewnątrz, tak aby wyczuć ucisk wokół palca. To pokazuje, że mięśnie pęcherza i pochwy kurczą się. Mięśnie zwieracza znajdują się w otworze odbytniczym i są używane do zapobiegania przedwczesnemu wychodzeniu kału i wzdęć.
Wciąganie tych różnych mięśni dna miednicy nazywa się keglem. Jest to najczęstsza forma ćwiczeń na dno miednicy. Aby zacząć je wykonywać w celu wzmocnienia miednicy, należy najpierw wciągnąć mięśnie, a następnie szybko je rozluźnić. Zrób to co najmniej dziesięć do 20 razy, aby rozpocząć i pracować do 50 skurczów.
Dobrym pomysłem jest wykonanie kegla do pracy mięśni dna miednicy w różnych pozycjach. Należy je wykonywać kilka razy w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej. W końcu dobrym pomysłem jest rozpoczęcie kurczenia się, a następnie trzymanie mięśni licząc do dziesięciu.
Ponieważ mięśnie dna miednicy nie są widoczne, może być trudno stwierdzić, czy ćwiczenia działają. Z biegiem czasu trzymanie moczu przez dłuższy czas może stać się łatwiejsze, a osoby z nietrzymaniem stolca lub moczu prawdopodobnie odczują zmniejszenie uciążliwych objawów. Kegels może również pomóc w szybszym odbiciu dna miednicy po porodzie lub urazie.
Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na skuteczność ćwiczeń dna miednicy. Nadwaga, poród i niektóre urazy mięśni zwieraczy lub pęcherza moczowego mogą powodować osłabienie mięśni i zmniejszenie zdolności do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Czasami same ćwiczenia wystarczą, aby rozwiązać te problemy, ale innym razem może być potrzebna operacja lub inne, bardziej inwazyjne metody.