Kwas foliowy to witamina B występująca naturalnie w zielonych warzywach liściastych, fasoli, grochu i owocach. Niektóre inne produkty spożywcze, takie jak chleb i płatki zbożowe, są powszechnie wzbogacane syntetyczną formą kwasu foliowego, czyli kwasem foliowym. Pokarmy bogate w kwas foliowy są niezbędne do tworzenia nowych komórek, zapobiegania anemii i rozwoju płodu w czasie ciąży.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaleca, aby przeciętna osoba dorosła przyjmowała 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów, aby płód mógł się prawidłowo rozwijać i uniknąć wad kręgosłupa. Dzieci potrzebują mniej kwasu foliowego niż dorośli, a dzieci poniżej 13 roku życia wymagają 300 mikrogramów lub mniej, w zależności od wieku. Niedobór kwasu foliowego może również powodować anemię, zaburzenia trawienia lub zachowania oraz osłabienie lub kołatanie serca.
Zielone warzywa liściaste to żywność o wysokiej zawartości kwasu foliowego. Należą do nich kapusta warzywna, szpinak i rzepa, a także musztarda, sałata rzymska i pietruszka. Szparagi, brokuły, buraki i kalafior są również doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Jedna filiżanka (około 240 mililitrów objętości) porcja fasolki po bretońsku, zielonego groszku lub groszku może zapewnić około 15 procent zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Jedna filiżanka (około 240 ml) soczewicy zawiera prawie 90 procent zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. Pół szklanki (około 120 ml) porcji cowpeas lub fasoli Great Northern dostarcza około jednej piątej dziennego kwasu foliowego osoby dorosłej.
Najlepsze pokarmy owocowe o wysokiej zawartości kwasu foliowego to cytrusy, takie jak segmenty pomarańczy, sok pomarańczowy lub grejpfrut. Porcja jednej pomarańczy zapewnia około jednej dziesiątej zalecanego dziennego spożycia. Porcja truskawek, papai, kantalupy lub banana zawiera połowę kwasu foliowego pomarańczy.
Pokarmy wzbogacone o wysoką zawartość kwasu foliowego obejmują płatki śniadaniowe, chleb, ryż i makaron jajeczny. Płatki śniadaniowe mogą stanowić 100 procent dziennej diety osoby dorosłej, ale konsumenci powinni sprawdzić opakowanie pod kątem odpowiedniej wielkości porcji. Niektóre zboża zawierają tylko jedną czwartą zalecanego kwasu foliowego. Jedna kromka wzbogaconego białego lub ciemnego chleba zapewnia około 6% dziennej diety.
Chociaż kwas foliowy jest powszechnie kojarzony z pokarmami roślinnymi, wątroba wołowa lub cielęca jest również doskonałym źródłem tego składnika odżywczego. Kilka innych produktów spożywczych jest również użytecznymi źródłami kwasu foliowego. Trzy uncje (około 85 gramów) wątróbki wołowej zawierają prawie połowę zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego dla osoby dorosłej. Uncja (około 28 g) orzeszków ziemnych lub 2 łyżki (około 28 g) kiełków pszenicy dostarcza 10 procent zalecanego kwasu foliowego. Jedno duże jajko zawiera ten sam kwas foliowy co kromka wzbogaconego chleba.