Ćwiczenia na taśmie oporowej doskonale sprawdzają się w domu lub na siłowni, można je wykorzystać do ogólnego treningu siłowego i sprawnościowego, a także do celów rehabilitacyjnych. Opaski oporowe mają różne poziomy oporu, dzięki czemu możliwy jest zróżnicowany trening. Aby w pełni wykorzystać ćwiczenia z oporami, należy zacząć od wykonywania prostych ćwiczeń z mniejszymi oporami, a następnie przejść do trudniejszych ćwiczeń z grubszymi, mocniejszymi oporami. Ćwiczenia z taśmami oporowymi można ogólnie podzielić na trzy kategorie: ćwiczenia górnej części ciała, dolnej części ciała i ćwiczenia rehabilitacyjne.
Ćwiczenia rehabilitacyjne wykonywane są podczas powrotu do zdrowia po kontuzji. Fizjoterapeuci mogą zlecić pacjentowi wykonanie różnych ćwiczeń z taśmą oporową związanych z tym konkretnym urazem. Na przykład uraz barku może oznaczać wykonywanie różnych ćwiczeń obrotowych, w których jeden koniec taśmy oporowej jest przymocowany do słupka lub innego stałego przedmiotu, a drugi koniec jest chwytany ręką. Ramię jest następnie przesuwane do przodu i do tyłu lub na boki, pociągając opór opaski. W przypadku świeżych kontuzji należy zastosować bardzo lekką opaskę, a wraz ze wzrostem siły barku można zastosować grubszą opaskę. Same paski odporności są często oznaczone kolorami, przy czym jaśniejsze kolory oznaczają mniejszą odporność, a ciemniejsze kolory oznaczają większą odporność.
Proste ćwiczenia z taśmą oporową można wykonywać w domu. Loki na biceps to popularne ćwiczenie, które jest łatwe do wykonania. Naśladuje uginanie bicepsa z hantlami, z wyjątkiem tego, że zamiast twardych ciężarów używa się opaski. Jeden koniec opaski jest owinięty wokół śródstopia, a drugi jest uchwycony w dłoni. Uginanie bicepsa polega na prostym podciąganiu w górę na taśmie oporowej, przy jednoczesnym trzymaniu łokcia przyciśniętego do boku. Koncentruje to opór na bicepsie, a nie na ramieniu lub przedramieniu.
Przysiady to kolejna popularna wersja ćwiczeń z taśmami oporowymi. Chwytając końce opaski oburącz, środek opaski zostaje ściśnięty pod obiema stopami. Ręce należy następnie unieść mniej więcej na wysokość klatki piersiowej, aby uzyskać jak największy opór z opaski. Użytkownik wykona przysiad, tak aby nogi zgięły się pod kątem około 90 stopni, przytrzymaj krótko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ta sama pozycja wyjściowa może być użyta do zginania rzędów taśm oporowych, w których użytkownik pochyla się i ciągnie każdy koniec taśmy w górę w kierunku klatki piersiowej.