Ποια είναι τα διαφορετικά είδη χορτοφάγων;

Όπως οι άνθρωποι έχουν διαφορετικούς λόγους για τους οποίους δεν τρώνε κρέας, υπάρχουν και διαφορετικά είδη χορτοφάγων. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν αυτή τη δίαιτα για λόγους που σχετίζονται με τα δικαιώματα των ζώων, κάποιοι είναι «επιλεκτικοί» ή τρώνε με ευαισθησία και κάποιοι είναι χορτοφάγοι για θρησκευτικούς λόγους. Μερικά από τα διαφορετικά είδη είναι λακτο χορτοφάγοι, λακτο-οβο χορτοφάγοι, πεσκά χορτοφάγοι και βίγκαν. Κανένας από αυτούς τους ανθρώπους δεν τρώει κρέας ή πουλερικά. Οι χορτοφάγοι pesca είναι ο μόνος τύπος που τρώνε ψάρια.

Οι Lacto vegetarians είναι εκείνοι που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα. όμως δεν τρώνε αυγά. Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά στη διατροφή τους. Οι χορτοφάγοι της Pesca τρώνε ό,τι κάνουν οι χορτοφάγοι lacto-ovo, αλλά καταναλώνουν και ψάρι.

Οι βίγκαν διαφέρουν από όλους τους άλλους τύπους καθώς τρώνε μόνο φυτικές τροφές και δεν καταναλώνουν κανενός είδους ζωικά προϊόντα. Η vegan διατροφή είναι η πιο αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα. Οι βίγκαν πρέπει να προγραμματίσουν προσεκτικά τη διατροφή τους για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται κάθε μέρα. Οι βίγκαν είναι συνήθως επιρρεπείς σε ανεπάρκειες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.

Οι βίγκαν μπορούν εύκολα να αναπτύξουν ανεπάρκεια πρωτεΐνης επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την κατασκευή πρωτεϊνών, βασιζόμαστε στην τροφή για να εφοδιάσουμε το σώμα μας με πλήρεις πρωτεΐνες. Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι πλήρεις πρωτεΐνες καθώς περιέχουν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη δημιουργία ενός πρωτεϊνικού κλώνου. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας μια έννοια που ονομάζεται συμπληρωματικές πρωτεΐνες, διάφορες φυτικές τροφές μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες. Κοινοί δωρεάν συνδυασμοί πρωτεϊνών είναι δημητριακά συν φασόλια ή δημητριακά συν όσπρια. Το ρύζι και τα φασόλια ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλήρεις πρωτεΐνες.

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί, τα αυγά και το γιαούρτι είναι πλήρεις πρωτεΐνες, επομένως για τους περισσότερους από τους άλλους τύπους χορτοφάγων η λήψη πρωτεΐνης δεν είναι πολύ πρόβλημα. Οι βίγκαν πρέπει να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής αλέσεως ή τρόφιμα σόγιας για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες.

Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν ασβέστιο και βιταμίνη D από το γάλα, ωστόσο, οι βίγκαν μπορούν να πίνουν γάλα σόγιας με προσθήκη ασβεστίου και βιταμίνης D. Το τόφου, το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, οι σπόροι και ορισμένα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά περιέχουν λίγο ασβέστιο. Διατίθεται επίσης χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο.

Αν και ο σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν σίδηρο συνδυάζοντας μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C με μια τροφή πλούσια σε σίδηρο για να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο. Το τόφου και το μπρόκολο, το ψωμί ή τοστ ολικής αλέσεως και ένας χυμός πορτοκαλιού ή πορτοκαλιού, και το σπανάκι και οι ντομάτες είναι μερικά παραδείγματα καλών συνδυασμών.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές πρωτεΐνες, επομένως οι βίγκαν πρέπει να τρώνε δημητριακά και άλλα τρόφιμα που έχουν προσθήκη Β12. Επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, επομένως όλα τα διαφορετικά είδη χορτοφάγων, εκτός από τους vegan, μπορούν να λάβουν αρκετό ψευδάργυρο από αυτά. Σπόροι, ξηροί καρποί, τόφου, όσπρια, φύτρο σιταριού και πίτουρο είναι κοινές πηγές ψευδαργύρου για τους vegans. Ωστόσο, ορισμένοι vegans λαμβάνουν μια πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει ψευδάργυρο, καθώς είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει μη ζωικές πηγές ψευδαργύρου. Πρέπει να δίνεται προσοχή ώστε να μην υπερβαίνει ποτέ το 100% της Συνιστώμενης Διαιτητικής Δόσης (RDA) για τον ψευδάργυρο, καθώς η υπερβολική ποσότητα ψευδάργυρου μπορεί να είναι επιβλαβής για τον οργανισμό.