Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος. Τα μαλλιά, το δέρμα, οι μύες, ο συνδετικός ιστός, ο μεταβολισμός και πολλές χημικές διεργασίες στο σώμα επηρεάζονται ή αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η ίδια η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 απαραίτητα αμινοξέα για την πρωτεΐνη και το σώμα παράγει μόνο έντεκα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε τα υπόλοιπα εννέα από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Πρέπει να τα καταναλώνουμε καθημερινά γιατί ο οργανισμός δεν τα αποθηκεύει για μελλοντική χρήση.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε όλη την πρωτεΐνη και από προεπιλογή τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση των Ηνωμένων Πολιτειών (USRDA) συνιστά την κατανάλωση 0.37 γραμμαρίων (περίπου 0.013 ουγγιές) πρωτεΐνης για κάθε λίβρα ή 8 γραμμάρια (0.028 ουγγιές) για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο 150 λιβρών (περίπου 68 κιλά), για παράδειγμα, θεωρητικά θα έπρεπε να τρώει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ένας ευκολότερος τρόπος για να θυμάστε αυτόν τον κανόνα είναι ότι μεταξύ δέκα και 15 τοις εκατό των Θερμίδων που καταναλώνετε θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνη, υποθέτοντας ότι έχετε μια υγιεινή διατροφή για το μέγεθος και τον τύπο του σώματός σας. Τα άτομα που πάσχουν από νεφρική ή ηπατική νόσο θα πρέπει να συμβουλευτούν τον επαγγελματία υγείας τους για να καθορίσουν πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να καλύψετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες όταν αγοράζετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Γενικά, οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού και τα αυγά. Αυτές είναι οι πιο ολοκληρωμένες τροφές για απαραίτητα αμινοξέα. Τα ψάρια είναι ένα άλλο παράδειγμα τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Οι χορτοφάγοι ή οι βίγκαν μπορούν επίσης να επιτύχουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης με λίγη περισσότερη δουλειά. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται στα φυτά δεν προσφέρουν πάντα το πλήρες συμπλήρωμα των αμινοξέων που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να συνδυάζονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το σπανάκι, τη σόγια και την κινόα. Οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα όσπρια και οι σπόροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το τόφου και το σεϊτάν είναι άλλες επιλογές. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι έχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά όταν συνδυάζονται με φασόλια και λαχανικά, ολόκληρο το γεύμα θα προσφέρει τα οφέλη μιας πλήρους σειράς πρωτεϊνών.