Οι κύριες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για τους μύες του πυελικού εδάφους είναι τα kegels σε διάφορες θέσεις. Υπάρχουν αρκετοί μύες στη λεκάνη συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης, των κολπικών μυών στις γυναίκες και του σφιγκτήρα στην περιοχή του ορθού. Για να ασκήσετε αυτούς τους μύες, είναι απαραίτητο να τους συσπάσετε και να τους απελευθερώσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι, όρθιοι και καθισμένοι για να δουλέψετε κάθε μυ ξεχωριστά για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους για να διασφαλίσετε ότι δουλεύονται σωστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ο πρώτος και πιο εύκολος τρόπος είναι να καθίσετε στην τουαλέτα και να αρχίσετε να ουρείτε. Μόλις αρχίσει η ροή των ούρων, συσπάστε τους μύες της ουροδόχου κύστης για να σταματήσετε τη ροή. Όταν γίνει αυτό, ο μυς της ουροδόχου κύστης έχει συσπαστεί σωστά.
Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους είναι να εισαγάγετε ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο και στη συνέχεια να τραβήξετε τους μύες προς τα μέσα, ώστε να γίνει αισθητή η πίεση γύρω από το δάχτυλο. Αυτό δείχνει ότι η κύστη και οι κολπικοί μύες συστέλλονται. Οι μύες του σφιγκτήρα βρίσκονται στο άνοιγμα του ορθού και είναι αυτοί που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της πρόωρης εξόδου των κοπράνων και του πτερυγίου.
Η πράξη έλξης αυτών των διάφορων μυών του πυελικού εδάφους ονομάζεται kegel. Αυτή είναι η πιο κοινή μορφή άσκησης για το πυελικό έδαφος. Για να ξεκινήσετε να τα κάνετε σε μια προσπάθεια να δυναμώσετε τη λεκάνη, θα πρέπει να ξεκινήσετε τραβώντας τους μύες προς τα μέσα και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς τους γρήγορα. Κάντε αυτό τουλάχιστον δέκα έως 20 φορές για να ξεκινήσετε και να εργαστείτε έως και 50 συσπάσεις.
Καλό είναι να κάνετε kegels για να δουλέψετε τους μύες του πυελικού εδάφους σε διάφορες θέσεις. Κάποιος πρέπει να τα κάνει πολλές φορές ξαπλωμένος, καθισμένος και όρθιος. Τελικά, είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να συστέλλεστε και μετά να κρατάτε τους μύες μετρώντας το δέκα.
Δεδομένου ότι οι μύες του πυελικού εδάφους δεν είναι ορατοί, μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε εάν οι ασκήσεις λειτουργούν. Με την πάροδο του χρόνου μπορεί να γίνει ευκολότερο να κρατάτε τα ούρα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και όσοι έχουν ακράτεια κοπράνων ή ούρων πιθανότατα θα εμφανίσουν μείωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων. Τα Kegels μπορούν επίσης να βοηθήσουν το πυελικό έδαφος να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά τον τοκετό ή τον τραυματισμό.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων του πυελικού εδάφους. Το υπερβολικό βάρος, ο τοκετός και ορισμένοι τραυματισμοί των μυών του σφιγκτήρα ή της ουροδόχου κύστης μπορεί να κάνουν τους μύες να γίνουν πιο αδύναμοι και λιγότερο ικανοί να ολοκληρώσουν σωστά τις ασκήσεις. Μερικές φορές η άσκηση από μόνη της είναι αρκετή για να διορθώσει αυτά τα προβλήματα, αλλά άλλες φορές μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση ή άλλες πιο επεμβατικές μέθοδοι.