Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών είναι συνήθως αυτές που στοχεύουν όσο το δυνατόν περισσότερους από τους κύριους μύες των ποδιών ταυτόχρονα. Τα squat και τα lunges θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών και αρχικά δεν απαιτούν εξοπλισμό για να εκτελεστούν. Για άτομα που έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό ή γυμναστήριο, οι άρσεις νεκρών και οι πρέσες ποδιών μπορούν να ολοκληρώσουν μια ρουτίνα ενδυνάμωσης των ποδιών. Το πόδι αποτελείται από τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες: τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού, τον οπίσθιο μηριαίο χιόνι στο πίσω μέρος του μηρού, τον μέγιστο γλουτιαίο στους γλουτούς και τις γάμπες στο πίσω μέρος της κνήμης. Η ταυτόχρονη χρήση ενός συνδυασμού αυτών των μυϊκών ομάδων συνήθως οδηγεί σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης ποδιών.
Χρησιμοποιώντας και τις τέσσερις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, το squat είναι μια κίνηση που οι άνθρωποι εκτελούν πολλές φορές κάθε μέρα. Οι άνθρωποι κάθονται συνεχώς, σηκώνονται, μαζεύουν πράγματα και τα βάζουν κάτω. Επομένως, η αύξηση της μυϊκής μάζας που διευκολύνει αυτή την κίνηση μπορεί γρήγορα να ωφελήσει την καθημερινή λειτουργία. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που τα squat συνήθως αποτελούν μέρος των περισσότερων προπονήσεων ενδυνάμωσης ποδιών.
Για να εκτελέσετε ένα squat, ένα άτομο στέκεται με τα πόδια λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών πριν καθίσει ίσια μέχρι οι μηροί να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Το άτομο θα πρέπει στη συνέχεια να εμφανίζεται σαν να έχει χαμηλώσει σε μια καρέκλα. Το συνολικό βάρος του σώματος πρέπει να συγκεντρώνεται στις φτέρνες, οι οποίες διατηρούνται επίπεδες στο πάτωμα. Στη συνέχεια, το άτομο κρατά το squat για έναν ρυθμό και μετά σηκώνεται όρθιο για να ολοκληρώσει την κίνηση.
Το Lunges λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες και μπορεί επίσης να βελτιώσει τις ικανότητες στο περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Υπάρχουν πολυάριθμοι τύποι lunges, αλλά οι αρχάριοι πρέπει συνήθως να ξεκινούν με ένα στατικό lunge. Για να εκτελέσετε μια βόλτα, ένα άτομο στέκεται με το ένα πόδι επίπεδη στο πάτωμα ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται έξω πίσω από το σώμα με τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα. και τα δύο γόνατα λυγίζουν ευθεία προς τα κάτω για να χαμηλώσουν το σώμα στο πάτωμα μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει το έδαφος. Το βάρος πρέπει να συγκεντρώνεται στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται πίσω από το μπροστινό πόδι. Αυτή η στάση κρατιέται για ένα ρυθμό πριν το σώμα ανασηκωθεί προς τα πάνω για να ολοκληρωθεί η εκτόξευση.
Η νεκρή άρση είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να ενισχύσει όλους τους κύριους μύες των ποδιών ταυτόχρονα. Συνήθως απαιτείται μια μπάρα για την εκτέλεση αυτής της άσκησης και θα πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια, τα οποία βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους κάτω, ένα άτομο πιάνει στη συνέχεια τη μπάρα και χρησιμοποιεί τα πόδια για να τραβήξει τους γοφούς και τους ώμους προς τα πάνω μέχρι το βάρος να φτάσει στο μέσο του μηρού. Στη συνέχεια, η κίνηση αντιστρέφεται για να επανατοποθετηθεί η μπάρα στο πάτωμα.
Για άτομα που έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, η πρέσα ποδιών είναι ένα μηχάνημα για την εργασία με τους μηριαίους, τον μέγιστο γλουτιαίο και τον τετρακέφαλο ταυτόχρονα, σπρώχνοντας ένα προεπιλεγμένο βάρος μακριά από το σώμα. Αφού επιλέξει το κατάλληλο βάρος, ένα άτομο κάθεται στο μηχάνημα με τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών ως προς το σώμα, σχεδόν στο στήθος. Στη συνέχεια, τα πόδια τοποθετούνται στο πάνελ μπροστά τους και στη συνέχεια πιέζονται πάνω στο μηχάνημα για να ισιώσουν τα πόδια. Στη συνέχεια, αυτή η θέση κρατιέται για ένα ρυθμό πριν τα γόνατα επιστρέψουν σε γωνία 90 μοιρών.
Όλες αυτές οι ασκήσεις συνήθως πρέπει να εκτελούνται αργά και χωρίς ορμή. Για να χτίσετε δύναμη, η εστίαση πρέπει γενικά να είναι στην άρση όσο το δυνατόν περισσότερου βάρους αντί στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Οι αρχάριοι πρέπει συνήθως να ξεκινούν με ένα ή δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά τις επαναλήψεις πριν προσθέσουν περισσότερο βάρος. Οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης ποδιών. Το πολύ, τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα θα πρέπει να χωρίζει συνήθως κάθε προπόνηση.