Οι μύες της πλάτης είναι το δεύτερο μεγαλύτερο σύνολο μυών, πίσω μόνο από τους μύες των ποδιών. Πολλές γυναίκες παραβλέπουν αυτό το σύνολο μυών επειδή η πλάτη συνήθως δεν φαίνεται, ειδικά σε σύγκριση με το στομάχι, τα χέρια και τα πόδια. Ωστόσο, οι ασκήσεις πλάτης για τις γυναίκες είναι πολύ σημαντικές για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης τραυματισμών κατά την ανύψωση αντικειμένων, τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την εξισορρόπηση των βαριών περιοχών στο στήθος. Υπάρχουν πολλές προπονήσεις πλάτης, αλλά οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης για τις γυναίκες είναι η άρση θανάτου, το πηγούνι προς τα πάνω, η σκύψιμη στη σειρά και η καθιστή σειρά με αλτήρες.
Οι άρσεις νεκρών θεωρούνται ο βασιλιάς – ή η βασίλισσα – όλων των ασκήσεων πλάτης για τις γυναίκες επειδή ασκούν το κάτω μέρος της πλάτης, το άνω μέρος της πλάτης, τα πόδια, τους γλουτούς και τους τρικέφαλους. Σκοπός τους είναι να χτίσουν δυνατά, μυώδη κάτω πλάτη, τα οποία είναι σημαντικά για τη σταθερότητα και την ισορροπία. Μπορούν να γίνουν με ένα μονό βαράκι ή δύο αλτήρες. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς εάν δεν γίνει σωστά, επομένως οι γυναίκες θα πρέπει να την ξεκινήσουν με ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να αυξάνουν τα βάρη.
Το Chin up, ή το pull up, είναι ασκήσεις πλάτης για γυναίκες που ενισχύουν τους μύες της άνω πλάτης, τους δικέφαλους μυς και τους ρομβοειδείς. Μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ή με ένα μπαρ στο σπίτι. Οι περισσότερες γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση πολύ εύκολα, επειδή δεν έχουν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Το κλειδί είναι να δημιουργήσετε αντίσταση με την πάροδο του χρόνου και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν αργό, ομοιόμορφο ρυθμό. Μερικές γυναίκες εστιάζουν στο να κάνουν την κίνηση προς τα κάτω για μεγαλύτερη διάρκεια από την κίνηση του τραβήγματος προς τα πάνω.
Μια άλλη από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης για τις γυναίκες είναι η σκυφτή σειρά, η οποία τους δίνει τη δυνατότητα να επιτύχουν μια πλήρη προπόνηση πλάτης χωρίς μεγάλη πίεση. Συνήθως είναι μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις και μπορεί να γίνει με μπάρα ελεύθερου βάρους. Οι γυναίκες μπορούν να αλλάξουν το κράτημα και την τοποθέτηση του σώματός τους κατά τη διάρκεια της άσκησης για να στοχεύσουν διαφορετικές περιοχές στην πλάτη.
Η σειρά με καθιστούς αλτήρες θεωρείται μια από τις πιο ασφαλείς ασκήσεις πλάτης για τις γυναίκες επειδή γίνεται ένα χέρι τη φορά. Χρησιμοποιεί έναν πάγκο προπόνησης και έναν αλτήρα και συνήθως επιτρέπει στη γυναίκα να επικεντρωθεί πλήρως και να τελειοποιήσει την τεχνική. Είναι σημαντικό να αποκτήσετε πλήρη έκταση στα χέρια για να κερδίσετε όλα τα οφέλη από αυτή την άσκηση. Αυτή η άσκηση εστιάζει στους μύες της άνω πλάτης.
Όταν οι γυναίκες ξεκινούν για πρώτη φορά μια ρουτίνα προπόνησης πλάτης, συνήθως είναι πιο επιτυχημένες όταν εναλλάσσουν ασκήσεις. Τα σετ θα πρέπει να είναι από 10 έως 15 επαναλήψεις για την αρχή και οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 45 δευτερόλεπτα. Πολλές γυναίκες κάνουν προθέρμανση με καρδιοπροπόνηση, διατάσεις και ελαφριά βάρη για να αποφύγουν πιθανούς τραυματισμούς.