Οι μπάλες άσκησης έχουν γίνει δημοφιλές και αναπόσπαστο μέρος πολλών προπονήσεων. Χρησιμοποιώντας αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού, συγκεκριμένες περιοχές του σώματος μπορούν να στοχευτούν μέσω στρατηγικών ασκήσεων. Ειδικότερα, οι προπονήσεις με μπάλα άσκησης χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των κοιλιακών και της πλάτης, τη βελτίωση της ισορροπίας, την αύξηση της δύναμης και την ευλυγισία των αρθρώσεων και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Οι περισσότερες προπονήσεις με μπάλα άσκησης στοχεύουν στην περιοχή του πυρήνα του σώματος. Ο πυρήνας ορίζεται συχνά ως ο κορμός, που αποτελείται από την κοιλιά, την πλάτη και το στήθος, και τους μύες που υποστηρίζουν αυτή την περιοχή του σώματος. Η εργασία σε αυτό το μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη στάση του σώματος και λιγότερο πόνο στην πλάτη.
Όλες οι προπονήσεις με μπάλα άσκησης μπορούν να χωριστούν σε τρεις κατηγορίες: στατικές ασκήσεις, δυναμικές ασκήσεις και ασκήσεις με κινήσεις των άκρων. Οι ασκήσεις στατικής άσκησης με μπάλα είναι αυτές που απαιτούν να κρατηθεί μια θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα, προκειμένου να λειτουργήσει στην αντοχή των μυών που χρησιμοποιούνται. Οι ασκήσεις δυναμικής μπάλας άσκησης είναι εκείνες οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση του πυρήνα χρησιμοποιώντας την μπάλα άσκησης. Οι ασκήσεις με μπάλα με κίνηση των άκρων είναι ασκήσεις στις οποίες δεν κινείται ο πυρήνας αλλά τα χέρια ή τα πόδια.
Το θέμα των στατικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με μπάλα άσκησης είναι η ενίσχυση των μυών του πυρήνα και η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Μόλις κατακτηθεί μια στατική άσκηση, μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αυξάνοντας το χρόνο που κρατιέται η θέση ή προσθέτοντας κίνηση σε αυτήν. Συνήθη παραδείγματα στατικών ασκήσεων περιλαμβάνουν την σανίδα, την αντίστροφη σανίδα, τη γέφυρα, την αντίστροφη γέφυρα και τα κράτημα.
Οι δυναμικές προπονήσεις με μπάλα άσκησης περιλαμβάνουν κίνηση, συχνά ενώ βρίσκεστε στην μπάλα άσκησης. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων θα πρέπει να εκτελούνται μόνο όταν το άτομο αισθάνεται άνετα χρησιμοποιώντας την μπάλα άσκησης. Οι περισσότερες δυναμικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κίνηση του πυρήνα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν κρίσιμες στιγμές, με το σώμα στην μπάλα γυμναστικής ή με το σώμα στο πάτωμα και τα πόδια στην μπάλα ή το ρολόι, μια άσκηση στην οποία τα πόδια είναι πάνω στην μπάλα, κυλώντας την από τη μία πλευρά στην άλλη.
Τέλος, οι προπονήσεις με μπάλα άσκησης μπορούν να περιλαμβάνουν και κινήσεις των άκρων. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούνται συχνά για να αυξήσουν τη δύναμη στην περιοχή του πυρήνα καθώς και στα άκρα που κινούνται. Η μπάλα άσκησης μπορεί ακόμη και να προστεθεί σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη με την μπάλα. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων κίνησης των άκρων περιλαμβάνουν push-ups, squats, ακόμη και χρήση της μπάλας άσκησης ως πάγκο κατά την άρση βαρών.
Οι προπονήσεις με μπάλα μπορεί να περιλαμβάνουν μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις. Ο πυρήνας αποτελείται από έναν αριθμό μυών, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να δουλέψετε κάθε περιοχή όταν χρησιμοποιείτε μια μπάλα άσκησης. Η συγκέντρωση σε μια περιοχή εις βάρος μιας άλλης μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη να είναι ασταθής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν προστίθεται μια μπάλα άσκησης σε μια προπόνηση, οι στατικές ασκήσεις θα πρέπει να κατακτηθούν πριν επιχειρήσετε δυναμικές ασκήσεις ή εκείνες που περιλαμβάνουν κίνηση των άκρων.