Το πρόγραμμα άσκησης Pilates είναι ένα πρόγραμμα ευρείας εμβέλειας που δουλεύει το σώμα και το μυαλό. Η μπάλα Pilates είναι ένα από τα πιο κοινά εργαλεία που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια πολλών ασκήσεων και οι ασκήσεις με μπάλα Pilates επικεντρώνονται κυρίως στην ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα που υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια. Οι ασκήσεις με μπάλα Pilates εκτείνονται από πολύ εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης έως εξαιρετικά επίπονες ασκήσεις που ενισχύουν και τονώνουν τους μύες του πυρήνα του σώματος. Ορισμένες ασκήσεις με μπάλα Pilates περιλαμβάνουν επίσης τη χρήση αλτήρων, και τέτοιες ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τον πυρήνα καθώς και άλλους μύες όπως οι θωρακικοί μύες, οι μύες των ώμων, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι.
Μερικές ασκήσεις με μπάλα Pilates είναι απλώς ασκήσεις Pilates mat που τονίζονται με την μπάλα. Ένα παράδειγμα τέτοιας άσκησης είναι το roll-up. Κάποιος πρέπει να ξεκινήσει ξαπλώνοντας στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω σε μια στάση του Superman ανάποδα. Στη συνέχεια, πρέπει να περιστρέψετε αργά τους βραχίονες προς τα εμπρός. Όταν τα χέρια αρχίσουν να προχωρούν πέρα από το πρόσωπο και προς τον κορμό, οι μύες του πυρήνα θα εμπλακούν και θα τραβήξουν το σώμα προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Η κίνηση ολοκληρώνεται όταν τα δάχτυλα πλησιάζουν να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών. Για να γίνει αυτή η άσκηση ακόμα πιο επίπονη, ο χρήστης θα κρατήσει μια μπάλα Pilates στα χέρια του/της ενώ εκτελεί το roll-up. Αυτό προσθέτει βάρος και αντίσταση, η οποία αναγκάζει τους μυς του πυρήνα να εμπλακούν.
Οι απλούστερες ασκήσεις με μπάλα Pilates περιλαμβάνουν στάσεις σανίδας. Μια στάση σανίδας μπορεί επίσης να γίνει σε ένα χαλάκι χωρίς την μπάλα και μοιάζει με θέση push-up στο υψηλότερο σημείο της. Μπορεί επίσης να γίνει με τους πήχεις να ακουμπούν στο έδαφος αντί μόνο με τα χέρια. Για να ενισχύσετε την άσκηση, θα πρέπει κάποιος να κλωτσήσει τα πόδια του στην κορυφή της μπάλας του Pilates και να εκτελέσει τη σανίδα ως συνήθως. Αυτό ασκεί περισσότερη δύναμη στους μυς του πυρήνα μόλις εμπλακούν.
Όταν κάθεστε στην μπάλα, μπορείτε να κυλήσετε προς τα εμπρός έτσι ώστε η μπάλα να καταλήγει να στηρίζει το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Όταν βρίσκεται σε αυτή τη θέση, ο χρήστης μπορεί να εκτελέσει πολλά διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας ασκήσεων με μπάλα Pilates. Μια απλή άσκηση περιλαμβάνει το να μπείτε σε θέση γέφυρας: με τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να ακουμπούν στην μπάλα, θα πρέπει να δεσμεύσετε τους μύες του πυρήνα για να δημιουργήσετε μια επίπεδη επιφάνεια στο τραπέζι με το υπόλοιπο σώμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία ενενήντα μοιρών και οι μύες του πυρήνα πρέπει να δεσμεύονται για να παρέχουν στήριξη στο σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Για να γίνει η άσκηση πιο επίπονη, ο χρήστης μπορεί να κάνει μύγες με αλτήρες ενώ κρατά τη θέση της γέφυρας.