Οι ίνες είναι μια ουσία που βρίσκεται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα των φυτών. Όταν καταναλώνεται από τον άνθρωπο, είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας που λειτουργεί μέσω του πεπτικού συστήματος απορροφώντας νερό και διευκολύνοντας τις κινήσεις του εντέρου. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλες τις λειτουργίες του σώματος, επομένως οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν διαιτητικές ίνες, αλλά μερικά είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες από άλλα. Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, τα φασόλια, τις αγκινάρες, το σπανάκι και τον αρακά.
Ο αρακάς και το σπανάκι είναι δύο πράσινα λαχανικά που έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι (128 g) μαγειρεμένου αρακά έχει περίπου 0.3 ουγγιές (9 g) φυτικών ινών και τα μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχουν 0.35 ουγγιές (10 g) φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Ο αρακάς είναι εξαιρετικό συνοδευτικό ή μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 0.25 γραμμάρια φυτικών ινών και μπορεί να αντικαταστήσει το μαρούλι σε σαλάτες ή να προστεθεί σε ομελέτες ή ομελέτα. Το σοταρισμένο σπανάκι είναι ένα δημοφιλές συνοδευτικό και κάνει μια υγιεινή επικάλυψη πίτσας.
Το μπρόκολο είναι ένα άλλο πράσινο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει επίσης 0.25 ουγγιές (7 g) φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (128 g). Το μπρόκολο μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή κάνοντας πουρέ για να φτιάξετε κρεμώδεις σούπες. Το ψήσιμο του μπρόκολου είναι μια άλλη επιλογή, γιατί δίνει στο λαχανικό μια καπνιστή γεύση.
Τα φασόλια διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία και είναι εύκολα ένα από τα φθηνότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διαθέσιμα. Από τα μαύρα φασόλια μέχρι τα φασόλια Great Northern, τα φασόλια και πολλά άλλα, πολλοί τύποι φασολιών μπορούν να είναι προσθήκες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σαλάτες, σούπες και περιτυλίγματα λαχανικών και αποτελούν εξαιρετικά συνοδευτικά πιάτα. Τα ρεβίθια είναι μια δημοφιλής επιλογή σαλάτας που περιέχει 0.42 ουγγιές (12 g) φυτικών ινών σε ένα μόνο φλιτζάνι (128 g). Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει σχεδόν 0.7 ουγγιές (20 g) φυτικών ινών.
Οι αγκινάρες ίσως δεν είναι τόσο γνωστές όσο τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά μια αγκινάρα μεσαίου μεγέθους περιέχει 0.35 ουγγιές (10 g) φυτικών ινών. Οι αγκινάρες μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και περιτυλίγματα για μια επιπλέον ενίσχυση φυτικών ινών ή να ψηθούν στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε ένα συνοδευτικό. Όπως το μπρόκολο, έτσι και οι αγκινάρες μπορούν επίσης να πεταχτούν στη σχάρα για να αναδείξουν τις γεύσεις του καπνού.
Πρόσθετα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και άλλα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια, τα καρότα, τις πιπεριές και τις γλυκοπατάτες. Οποιοδήποτε από αυτά τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προστεθεί στη διατροφή ως συνοδευτικά, υγιεινά σνακ ή ως μέρος ενός κύριου πιάτου. Θα κρατήσουν το σώμα γεμάτο ενέργεια και θα λειτουργεί σωστά.