Υπάρχουν αμέτρητα προγράμματα άρσης βαρών που υπόσχονται διαφορετικά είδη αποτελεσμάτων. Δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους προγραμμάτων άρσης βαρών είναι η προπόνηση υψηλής έντασης ή HIT και η περιοδική προπόνηση, η οποία πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι μια πιο γρήγορη προπόνηση που είναι πολύ πιο επίπονη για το σώμα, ενώ η περιοδική προπόνηση εκτιμά τη συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι λιγότερο επίπονη για το σώμα. Και οι δύο τύποι προγραμμάτων άρσης βαρών μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες του αθλητή.
Τα προγράμματα άρσης βαρών μπορούν περαιτέρω να χωριστούν σε πιο τυπικές κατηγορίες, όπως αρχάριους, μεσαίους και ειδικούς. ή προγράμματα άρσης βαρών για άνδρες και προγράμματα άρσης βαρών για γυναίκες. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αυτών των τμημάτων ουσιαστικά συνοψίζεται στους στόχους εμπειρίας και φυσικής κατάστασης. Μια γυναίκα αθλήτρια θα θέλει να προσαρμόσει την προπόνηση ανάλογα με τις ανάγκες της. δεν θα κάνει τις ίδιες ασκήσεις που θα κάνει ένας άντρας, καθώς τα αρσενικά και τα θηλυκά συχνά εστιάζουν την ανύψωση σε διαφορετικά μέρη του σώματος σε διαφορετικές ποσότητες. Ωστόσο, θα υπάρχουν ομοιότητες μεταξύ των δύο.
Η προπόνηση υψηλής έντασης έχει σκοπό να παράγει γρήγορα αποτελέσματα. Ένας ανυψωτής θα εκτελεί μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και κάθε άσκηση θα εκτελείται μόνο για ένα σετ. Ο αθλητής θα επιλέξει ένα βάρος που είναι βαρύτερο από το διάμεσό του και θα εκτελέσει τη συγκεκριμένη άσκηση άρσης βαρών μέχρι αποτυχίας ή έως ότου οι μύες δεν μπορούν πλέον να σηκώσουν το βάρος. Η ιδέα είναι να προετοιμαστούν οι μύες για να σηκώσουν περισσότερο βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων κατά την επόμενη προπόνηση ή να σηκώσουν τα ίδια βάρη με περισσότερες επαναλήψεις. Το HIT είναι μια προοδευτική προπόνηση που δουλεύει συνεχώς τους μύες μέχρι εξάντλησης.
Η περιοδική εκπαίδευση λαμβάνει χώρα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο ανυψωτής θα δουλέψει ένα σετ μυών την πρώτη μέρα, μετά ένα άλλο σετ άσχετων μυών τη δεύτερη μέρα, ακολουθούμενο από μια μέρα ανάπαυσης την τρίτη ημέρα. Στη συνέχεια η προπόνηση επαναλαμβάνεται. Η περιοδική προπόνηση τονίζει τη σημασία της συνέπειας, αλλά είναι επίσης μια προοδευτική προπόνηση. Οι πρώτες αρκετές εβδομάδες μπορεί να είναι μια εύκολη προπόνηση, αλλά οι δεύτερες τρεις εβδομάδες θα γίνουν πιο επίπονες, έως ότου οι τελευταίες τρεις εβδομάδες οδηγήσουν τον ανυψωτή στην πιο επίπονη προπόνηση. Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να αποφεύγει τα οροπέδια.