Οι μύες του μηρού, που ονομάζονται τετρακέφαλοι, είναι ζωτικής σημασίας για το τρέξιμο και το άλμα, επομένως είναι σημαντικό να τους τεντώσετε για να τους κρατήσετε ευέλικτους. Μερικές αποτελεσματικές διατάσεις του τετρακέφαλου περιλαμβάνουν περπάτημα, jumping jacks, squats και lunges. Οι διατάσεις του τετρακεφάλου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών, καθώς αυτή η μυϊκή ομάδα μπορεί εύκολα να σχιστεί.
Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που αποτελούν το μπροστινό μέρος του μηρού. Η μυϊκή ομάδα καλύπτει το μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού από το γόνατο μέχρι τη λεκάνη. Η κύρια λειτουργία του είναι να επεκτείνει το πόδι και να σταθεροποιεί το γόνατο και είναι σημαντικό για ενέργειες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Οι τετρακέφαλοι μύες συνδέονται επίσης με το οστό του ισχίου, επομένως είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση του κορμού και για να επιτρέπουν στο άτομο να στέκεται όρθιο.
Μία από τις πιο βασικές διατάσεις του τετρακέφαλου είναι η βασική επιρρεπής διάταση. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ένα άτομο πρέπει να ξαπλώσει στο στομάχι του. Με το δεξί του χέρι, πρέπει να φτάσει πίσω και να πιάσει το δεξί του πόδι. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς όσο πιο άνετα και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό το τέντωμα επαναλαμβάνεται με το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι. κάθε πόδι πρέπει να τεντωθεί πέντε φορές.
Παρόμοιες διατάσεις τετρακέφαλου μπορούν να γίνουν σε όρθια θέση. Στέκεται κοντά σε έναν τοίχο ή αντικείμενο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για στήριξη εάν είναι απαραίτητο, το άτομο θα πρέπει να λυγίσει το δεξί του πόδι και να σηκώσει τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Στη συνέχεια το πόδι πιάνεται με το δεξί χέρι και τραβιέται σφιχτά στους γλουτιαίους μύες του γλουτού. Το πόδι πρέπει να κρατηθεί για πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό το τέντωμα πρέπει να επαναλαμβάνεται πέντε φορές για κάθε πόδι.
Τα squat και τα lunges είναι άλλοι καλοί τύποι διατάσεων τετρακέφαλου. Για να κάνει ένα squat, ένα άτομο πρέπει να σταθεί με τα πόδια του ανοιχτά στο μήκος των ώμων, στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατώντας τα χέρια του ευθεία μπροστά, θα πρέπει να κατεβάσει αργά τους γλουτούς του σαν να επρόκειτο να καθίσει. Όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αυτή η στάση πρέπει να κρατηθεί για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα, με το άτομο να προσέχει να μην αφήσει τα γόνατά του να εκτείνονται πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών του. Στη συνέχεια θα πρέπει να σηκώσει αργά το σώμα του στην αρχική θέση και να επαναλάβει την άσκηση πέντε φορές.
Τα lunges είναι παρόμοια με τα squats, αλλά με το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Όρθιο με τα πόδια προς τα εμπρός και τα χέρια στα πλάγια, το άτομο πρέπει να κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί του πόδι. Στη συνέχεια θα πρέπει να λυγίσει αργά το δεξί γόνατο και να χαμηλώσει το σώμα του μέχρι το αριστερό του γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα. το δεξί του γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί για το αντίθετο πόδι και να εκτελεστεί πέντε φορές για κάθε πόδι.
Άλλες διατάσεις τετρακέφαλου περιλαμβάνουν αυτές που μπορούν να γίνουν με τη βοήθεια εξοπλισμού άσκησης. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα που ονομάζονται επέκτασης ποδιών, τα οποία ανασηκώνονται με τα πόδια για να τεντώσουν τους τετρακέφαλους μυς. Ένα άτομο μπορεί επίσης να καθίσει σε μια μπάλα γυμναστικής και να σηκώσει εναλλάξ κάθε πόδι από το έδαφος και να το κρατήσει ψηλά για πέντε δευτερόλεπτα. Οι ελαστικές ταινίες που περιστρέφονται γύρω από τα πέλματα των ποδιών μπορούν επίσης να τεντώσουν τον τετρακέφαλο παρέχοντας αντίσταση ενώ κάνετε εκτάσεις ποδιών.