Οι διατάσεις του τραπεζοειδούς περιλαμβάνουν οποιαδήποτε άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την ευλυγισία και να ανακουφίσει την ένταση στον τραπεζοειδή μυ της άνω πλάτης. Ο τραπεζοειδής, που ονομάστηκε έτσι για το σχήμα του που μοιάζει με τραπεζοειδές, είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνος για την ανύψωση ή το ανασήκωμα των ώμων. Ως εκ τούτου, συχνά γίνεται σφιχτό, ιδιαίτερα μεταξύ ατόμων που κάθονται σκυμμένοι πάνω από έναν υπολογιστή όλη την ημέρα. Από τους υπαλλήλους γραφείου που κάνουν καθιστική ζωή μέχρι τους bodybuilders μέχρι τους αθλητές όπως οι ποδηλάτες που χρησιμοποιούν συχνά αυτόν τον μυ, σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση των διατάσεων με τραπεζοειδή στη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης.
Αν και είναι ένας συνεχής μυς, ο τραπεζοειδής έχει τρία τμήματα: τον άνω, τον μεσαίο και τον κάτω τραπεζοειδή. Έχει σχήμα ρόμβου, με το τρίγωνο του άνω τραπεζίου να προσκολλάται στο ινιακό οστό στη βάση του κρανίου και να απλώνεται προς τα έξω στην κορυφή και των δύο ωμοπλάτων. Ο μεσαίος τραπεζοειδής εκτείνεται οριζόντια μεταξύ του άνω θωρακικού σπονδύλου και των άνω εξωτερικών άκρων των ωμοπλάτων. Από κάτω βρίσκεται το ανεστραμμένο τρίγωνο του κάτω τραπεζίου, το οποίο εκτείνεται διαγώνια εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης από τον κάτω θωρακικό σπόνδυλο έως τις εξωτερικές άκρες των ωμοπλάτων.
Επειδή κάθε τμήμα του μυός έχει τη δική του λειτουργία, απαιτούνται διαφορετικές διατάσεις του τραπεζίου για να στοχεύσετε το καθένα. Το πάνω τραπεζάκι ανυψώνει τους ώμους και στηρίζει το βάρος των χεριών, όπως όταν κουβαλάς βαριές τσάντες παντοπωλείου στα πλάγια. Μπορεί να τεντωθεί, στη συνέχεια, σφίγγοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη κάποιου, τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω, σηκώνοντας το στήθος και τυλίγοντας ελαφρά το πηγούνι. Για να ενταθεί το τέντωμα, το κεφάλι μπορεί να γέρνει προς τη μία πλευρά, να συγκρατείται και στη συνέχεια να επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά. Αυτό το τέντωμα πρέπει να κρατηθεί για 20-30 δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε θέση χωρίς αναπήδηση ή κίνηση.
Ο μεσαίος τραπεζοειδής είναι υπεύθυνος για τη σύνδεση των ωμοπλάτων. Για να τεντώσετε αυτή την περιοχή του άνω μέρους της πλάτης, τα χέρια πρέπει να είναι σφιγμένα μπροστά από το σώμα στο ύψος του στήθους, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης στρογγυλεμένα προς τα εμπρός και οι ωμοπλάτες πρέπει να τραβήξουν το ένα στο άλλο. Το τέντωμα του μεσαίου τραπεζίου πρέπει επίσης να κρατηθεί για 20-30 δευτερόλεπτα και μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί πιάνοντας μια κάθετη ράβδο στο ύψος του στήθους και στρογγυλεύοντας το πάνω μέρος της πλάτης.
Για να τεντώσετε τον κάτω τραπεζοειδές, που πιέζει ή χαμηλώνει τις ωμοπλάτες και τις τραβάει προς τα μέσα, ιδιαίτερα όταν τα χέρια είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, θα πρέπει να ξεκινήσετε πιάνοντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας, ενός χαμηλού τοίχου ή του πάγκου. Όντας περίπου τρία πόδια (0.9 μέτρα) πίσω έτσι ώστε τα χέρια να εκτείνονται μπροστά από το σώμα και τα χέρια να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων, θα πρέπει να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και να κρεμάσετε από την καρέκλα ή τον πάγκο έτσι ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος με τον πάτωμα. Και τα πόδια και τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, αλλά η μεσαία πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη με τις ωμοπλάτες ανοιχτές. Αυτή η διάταση θα πρέπει παρομοίως να διατηρείται για 20-30 δευτερόλεπτα και κάθε μία από αυτές τις διατάσεις του τραπεζοειδούς θα πρέπει να εκτελείται μία φορά την ημέρα για το βέλτιστο όφελος.