Η ευελιξία στον αστράγαλο είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση στα περισσότερα αθλήματα — ιδιαίτερα εκείνα που περιλαμβάνουν τρέξιμο, άλμα ή στροφή. Για πολλούς αθλητές και προπονητές, ωστόσο, η σημασία της ευλυγισίας του αστραγάλου συχνά παραβλέπεται υπέρ άλλων, μεγαλύτερων ομάδων μυών και αρθρώσεων. Η ευελιξία του αστραγάλου είναι σημαντική και για τον μέσο αθλητή του γυμναστηρίου, καθώς και για τους ασθενείς αποκατάστασης που αναρρώνουν από έναν τραυματισμό. Η εκτέλεση περιστροφών και διατάσεων αστραγάλου μπορεί να είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την ευλυγισία του αστραγάλου.
Οι ασκήσεις για τη βελτίωση της ευλυγισίας του αστραγάλου συχνά περιλαμβάνουν ενδυνάμωση των μυών και των τενόντων γύρω από τον αστράγαλο. Οι προπονήσεις βελτιώνουν επίσης το εύρος κίνησης του αστραγάλου και μπορεί επίσης να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων και των μυών. Η προπόνηση ευελιξίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
Ένα δημοφιλές τέντωμα είναι η πελματιαία κάμψη. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, καθίστε με το γόνατό σας ίσιο και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα, νιώθοντας το τέντωμα στην κορυφή του ποδιού και στον αστράγαλο. Τεντωθείτε μέχρι να αρχίσει να αισθάνεται άβολα ή να μην μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας περισσότερο. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να εκτελεστεί ενώ στέκεστε όρθιος, κινούμενοι ανάμεσα στο να έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και να στέκεστε στις μύτες των ποδιών. Το αντίστροφο αυτού του τεντώματος, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω προς την κνήμη σας, μπορεί να τεντώσει την πίσω πλευρά του αστραγάλου σας.
Οι απλές περιστροφές του αστραγάλου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ευελιξία του αστραγάλου. Καθισμένος σε έναν πάγκο ή καρέκλα, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και δείξτε το δάχτυλό σας. Συνεχίστε να στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ περιστρέφετε το πόδι σας κυκλικά προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την περιστροφή και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στραμμένο τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε όσο είναι άνετο για μέγιστο τέντωμα. Μια διασκεδαστική παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να ανιχνεύετε κάθε γράμμα του αλφαβήτου στον αέρα.
Ορισμένες διατάσεις της γάμπας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας του αστραγάλου. Βελτιώνοντας την ευλυγισία των μυών γύρω από τον αστράγαλο, ο αστράγαλος μπορεί να γίνει πιο δυνατός και να αποκτήσει μεγαλύτερη δυνατότητα για εύρος κίνησης. Αυτή η πρόσθετη δύναμη μπορεί επίσης να παρέχει περισσότερη υποστήριξη στον αστράγαλο. Για να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα και τη γάμπα σας, σταθείτε με τα χέρια σας να πιέζουν τον τοίχο και τεντώστε το ένα πόδι πίσω. Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. για βαθύτερο τέντωμα, απλώστε το πόδι σας πιο πίσω και γείρετε λίγο. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Για καθεμία από τις παραπάνω ασκήσεις, ξεκινήστε με ένα σετ δέκα επαναλήψεων, εκτός εάν αισθάνεστε πόνο ή σας έχει πει ο γιατρός διαφορετικά. Σταδιακά αυξήστε τα σε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Οι διατάσεις δεν πρέπει κανονικά να είναι επώδυνες. Πολλά γυμναστήρια έχουν προσωπικούς εκπαιδευτές για να σας βοηθήσουν εάν έχετε ερωτήσεις ή μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δρομολόγηση άσκησης.