Οι αστραγάλοι ενός ατόμου έχουν μεγάλο βάρος, επομένως είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μυς του αστραγάλου. Οι διατάσεις αστραγάλου δεν μπορούν μόνο να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου, αλλά μπορούν επίσης να συμβάλουν στο να έχουμε υγιή πόδια και γόνατα. Υπάρχουν αρκετές διατάσεις αστραγάλου που μπορούν να βοηθήσουν σε όλες αυτές τις περιοχές. Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε πλήρεις διατάσεις αστραγάλου πριν από έντονη άσκηση ή αθλητισμό, καθώς οι τραυματισμοί στον αστράγαλο μπορεί να είναι αρκετά συνηθισμένοι.
Το πρώτο τέντωμα του αστραγάλου περιλαμβάνει την αφαίρεση των παπουτσιών και το κάθισμα στην μπροστινή άκρη μιας καρέκλας, με μαξιλάρια να στηρίζουν την πλάτη. Τα πόδια πρέπει να τεντώνονται μπροστά από την καρέκλα μέχρι να τεντωθούν τελείως. Κρατώντας τα τακούνια στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα μακριά από το σώμα μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του αστραγάλου. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα, οι φτέρνες πρέπει να σηκωθούν ελαφρώς από το πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει να κρατηθεί για περίπου 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να απελευθερωθεί. το τέντωμα μπορεί να γίνει πέντε έως δέκα φορές. Μια παραλλαγή αυτού του τεντώματος μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα μακριά από το σώμα.
Παρόμοια με το προηγούμενο τέντωμα, αυτό το επόμενο τέντωμα περιλαμβάνει επίσης είτε το κάθισμα σε μια καρέκλα είτε στο πάτωμα. Στο άλλο τέντωμα, τα δάχτυλα των ποδιών ήταν στραμμένα μακριά από το σώμα. Εναλλακτικά για αυτό το τέντωμα, τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να πιέζονται προς το σώμα. Το πόδι πρέπει να διατηρείται ίσιο κατά την εκτέλεση αυτής της διάτασης και να επαναλαμβάνεται πέντε έως δέκα φορές.
Η χαλάρωση της άρθρωσης του αστραγάλου είναι επίσης σημαντικό μέρος μιας προθέρμανσης. Αυτό μπορεί να γίνει καθίζοντας σε μια καρέκλα και φέρνοντας το δεξί πόδι επάνω στο αριστερό, με το γόνατο στραμμένο προς τα έξω. Χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι, το πόδι πιάνεται αμέσως πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου, με το αριστερό χέρι να κρατά σταθερά το πόδι. Το πόδι τραβιέται προς το στομάχι και κρατιέται για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πιέζεται προς την αντίθετη κατεύθυνση, κρατιέται ξανά για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αργά και απαλά, ο αστράγαλος περιστρέφεται πριν επαναληφθεί με τον αριστερό αστράγαλο.
Μια άλλη από τις πιο δημοφιλείς διατάσεις αστραγάλου είναι η αναστροφή και η ανατροπή του αστραγάλου. Για να γίνει αυτό, ένα άτομο κάθεται στο έδαφος με τα πόδια ίσια μπροστά από το σώμα. Το πόδι είναι στραμμένο προς τα μέσα όσο μπορεί να πάει χωρίς να πονάει και κρατιέται σε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Καθισμένος στην ίδια θέση, ο αστράγαλος είναι γυρισμένος προς τα έξω όσο πάει χωρίς να προκαλεί πόνο και κρατιέται για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
Η ενασχόληση με κάποιες δραστηριότητες με άλματα, πηδήματα και παρακάμψεις εκ των προτέρων βοηθά επίσης στην προθέρμανση και την προετοιμασία των μυών του αστραγάλου για πιο απαιτητική προπόνηση. Ιδανικά, αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων θα πρέπει να εκτελούνται μετά από διατάσεις και πριν από αθλήματα ή συμμετοχή σε αερόβια άσκηση. Οι διατάσεις βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών και οι μακρύτεροι μύες είναι πιο ισχυροί και έχουν καλύτερη ελαστικότητα.
Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς διατάσεις αστραγάλου που γίνονται συνήθως για να ζεστάνουν τους μυς και τις αρθρώσεις του αστραγάλου. Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο είναι από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς, επομένως είναι σημαντικό να ζεσταίνουμε πάντα αυτό το μέρος του σώματος. Οι διατάσεις όχι μόνο συμβάλλουν στην αποφυγή τραυματισμών, αλλά συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.