Οι ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι ασκήσεις που προορίζονται για την ενίσχυση των μυών που συγκρατούν την ωμική ζώνη, η οποία είναι η οστική δομή που περιλαμβάνει τις ωμοπλάτες και τις κλείδες που υποστηρίζει το βάρος των χεριών, στην κανονική, ουδέτερη θέση του. Αυτές οι κινήσεις προορίζονται επίσης να ενισχύσουν τους μύες που κρατούν σταθερές τις ωμοπλάτες κατά τη διάρκεια των κινήσεων ανύψωσης προκειμένου να στηρίζουν καλύτερα την άρθρωση του ώμου. Τέλος, οι ασκήσεις σταθεροποίησης της ωμοπλάτης μπορεί να περιλαμβάνουν διατάσεις για σφιχτούς μύες του άνω μέρους του σώματος, μύες που μπορεί να εμποδίσουν τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης να λειτουργήσουν σωστά.
Επειδή η γληνοβραχιόνια άρθρωση έχει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης από οποιαδήποτε άλλη στο ανθρώπινο σώμα, είναι και η πιο ασταθής. Επομένως, πρέπει να στρατολογηθούν αρκετοί μύες για να διατηρηθεί η σταθερότητα αυτής της άρθρωσης μέσω της προσάρτησής τους στις ωμοπλάτες. Οι τέσσερις μύες του στροφικού πετάλου — ο υπερακάνθιος, ο υποακάνθιος, η ελάσσονα σπονδυλική στήλη και ο υποπλάτιος — σχετίζονται συχνά με τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης, καθώς αυτοί είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης. Είναι οι μύες της άνω πλάτης που προσκολλώνται στις ωμοπλάτες, ωστόσο, δηλαδή ο τραπεζοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός και οι ρόμβοι, που πρέπει πρώτα να ενισχυθούν, καθώς αυτοί συγκρατούν την ωμοπλάτη στη θέση τους και επομένως υποστηρίζουν το στροφικό πετάλωμα στη δουλειά του .
Ο τραπεζοειδής είναι ο μεγάλος, επιφανειακός μυς της άνω πλάτης που ανασηκώνει, ανασύρει και πιέζει τις ωμοπλάτες, ανάλογα με το τμήμα που ενεργοποιείται. Ενώ ο άνω τραπεζοειδής μπορεί να γίνει αρκετά σφιχτός και υπερδραστήριος από το κύρτωμα των ώμων, ο μεσαίος και ο κάτω τραπέζιος είναι συνήθως αδύναμοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ώμους που στρογγυλοποιούνται προς τα εμπρός. Το ίδιο ισχύει και για τα ρομβοειδή, τα οποία βρίσκονται κάτω από τον τραπεζοειδή και τα οποία επίσης συστέλλουν και πιέζουν, ή τραβούν προς τα πίσω και τραβούν προς τα κάτω, τις ωμοπλάτες.
Για την ενίσχυση αυτών των μυών, μια προτεινόμενη άσκηση είναι η ολίσθηση του τοίχου της ωμοπλάτης, η οποία περιλαμβάνει την ορθοστασία με την πλάτη ακουμπισμένη σε έναν τοίχο, τα πόδια περίπου 12 ίντσες μπροστά από τον τοίχο και τους αγκώνες και τις αρθρώσεις στον τοίχο, έτσι ώστε τα χέρια να σχηματίζουν ένα W. Miming Η κίνηση ενός lat pull προς τα κάτω και κρατώντας τις ωμοπλάτες ανασυρμένες και πιεσμένες, θα πρέπει κανείς να σύρει αργά τα χέρια του επάνω στον τοίχο ενώ ασκεί σταθερή πίεση προς τα πίσω. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τα σύρει προς τα κάτω προς τα W όσο περισσότερο μπορεί χωρίς να απελευθερώσει τις ωμοπλάτες ή να αφήσει τους αγκώνες ή τις αρθρώσεις να ξεκολλήσουν από τον τοίχο και να επαναλάβει.
Ένας άλλος μυς σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι ο πρόσθιος οδοντωτός μυς, ο ραβδωτός μυς που βρίσκεται κάτω από το στήθος και στις δύο πλευρές του θώρακα. Εκτός από τη σταθεροποίηση, ο πρόσθιος οδοντωτός ιμάντας τραβάει τις ωμοπλάτες προς τα εμπρός και χωριστά, καθώς και τις περιστρέφει προς τα πάνω. Για την ενίσχυση αυτού του μυός, οι ειδικοί συνιστούν push-ups με απόκλιση και ανάκληση της ωμοπλάτης, η οποία ξεκινά με μια στρατιωτική ή γονατιστή θέση push-up. Από αυτή τη θέση με τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια, θα πρέπει πρώτα να τραβήξετε τις ωμοπλάτες μαζί και στη συνέχεια να τραβήξετε τις ωμοπλάτες μακριά. Επιστρέφοντας την ωμοπλάτη στο ουδέτερο, θα πρέπει στη συνέχεια να εκτελέσει μία επανάληψη ενός push-up και μετά να επαναλάβει και τις τρεις κινήσεις.
Ένα τελευταίο συστατικό της προπόνησης σταθεροποίησης της ωμοπλάτης είναι το τέντωμα των μυών που είναι ανταγωνιστικοί με τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και επομένως μπορούν να τους εμποδίσουν να κάνουν τη δουλειά τους. Σε πολλές περιπτώσεις οι σφιγμένοι μείζονα θωρακικοί και οι πρόσθιοι δελτοειδής μύες, που τραβούν τους ώμους προς τα εμπρός και τους περιστρέφουν εσωτερικά, απαιτούν το μεγαλύτερο τέντωμα. Για να τεντώσετε αυτούς τους μύες, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του στήθους και του ώμου, θα πρέπει να σταθείτε σε μια πόρτα με το ένα χέρι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του πλαισίου, την παλάμη προς τα εμπρός και το χέρι τεντωμένο πλάγια στο ύψος των ώμων. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πιεσμένες, θα πρέπει να γυρίσει αργά το στήθος της μακριά από το εκτεταμένο χέρι της, εφαρμόζοντας μια έκταση στους θωρακικούς και κρατώντας για 20-30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβει στην αντίθετη πλευρά.
Ομοίως, συνιστάται να τεντώνετε τον άνω τραπεζοειδή, ιδιαίτερα για όσους κάθονται μπροστά σε υπολογιστή για μεγάλες περιόδους. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να σφίξετε τα χέρια της πίσω από την πλάτη της ενώ κάθεται ή στέκεται, κρατώντας τα χέρια ίσια και το στήθος ανασηκωμένο. Τραβώντας το κεφάλι και τραβώντας ελαφρά το πηγούνι, θα πρέπει να τραβήξει προς τα κάτω τους ώμους ενώ πιέζει τις ωμοπλάτες, προαιρετικά γέρνοντας το κεφάλι προς κάθε πλευρά για να βαθύνει το τέντωμα. Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να κρατηθεί για 20-30 δευτερόλεπτα και, για τους εργαζόμενους γραφείου που κάνουν καθιστική ζωή ή οποιονδήποτε φέρει ένα φορτίο σαν χαρτοφύλακα στο πλάι του, να εκτελείται πολλές φορές την ημέρα.