Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα που απαιτεί αντοχή, ευκινησία, ταχύτητα και δύναμη. Ένα γήπεδο ποδοσφαίρου είναι πολύ μεγάλο και, κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού, οι παίκτες τρέχουν συνεχώς ή σπριντ. Τα δυνατά πόδια που μπορούν να ολοκληρώσουν περίπλοκους ελιγμούς ποδοσφαίρου είναι επίσης σημαντικά. Ένας παίκτης που προπονείται για αυτό το άθλημα θα πρέπει να ακολουθεί ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου που περιλαμβάνει τόσο αερόβιες ασκήσεις όσο και προπόνηση δύναμης. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν ασκήσεις ποδοσφαίρου για να βοηθήσουν έναν παίκτη να βελτιώσει τις δεξιότητές του στο παιχνίδι, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική φυσική του κατάσταση.
Το τρέξιμο και το σπριντ είναι δύο από τις κύριες πτυχές του ποδοσφαίρου. Ένας παίκτης θα πρέπει να περιμένει ότι θα κινείται για το μεγαλύτερο μέρος του παιχνιδιού, με μικρές μόνο περιόδους ανάπαυσης, και αυτό απαιτεί μεγάλη αντοχή. Το καλύτερο πρόγραμμα εκγύμνασης ποδοσφαίρου είναι αυτό που δίνει μεγάλη έμφαση στην αερόβια προετοιμασία. Αυτός ο τύπος ρουτίνας μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με σταθερό ρυθμό, καθώς και σπριντ με γρήγορο ρυθμό και διαλειμματική προπόνηση. Οι αερόβιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται σε ένα τακτικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση και διατήρηση της καρδιαγγειακής αντοχής.
Τα δυνατά πόδια είναι το κλειδί για έναν ποδοσφαιριστή. Το σωστό σχέδιο φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου θα επικεντρωθεί στην προπόνηση ενδυνάμωσης που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και τη γρήγορη μυϊκή αντίδραση. Οι καλές ασκήσεις ποδιών για ποδοσφαιριστές περιλαμβάνουν squats και lunges. Το Plyometrics, ένας τύπος προγράμματος άσκησης που επικεντρώνεται στο άλμα, μπορεί επίσης να ενσωματωθεί σε μια ρουτίνα προπόνησης για τη βελτίωση της δύναμης των μυών των ποδιών.
Οι ασκήσεις ποδοσφαίρου συνδυάζουν την εξάσκηση σημαντικών δεξιοτήτων παιχνιδιού με τη σωματική άσκηση. Η συμπερίληψη ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου μπορεί να βοηθήσει έναν παίκτη να βελτιώσει ή να διατηρήσει το παιχνίδι του ενώ ασκείται. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το τρέξιμο σε όλο το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου ενώ ντριμπλάρετε μια μπάλα ή την εξάσκηση στα πέναλτι με μια μπάλα. Εάν δύο παίκτες προπονούνται μαζί, μπορούν να εξασκηθούν στο να πασάρουν την μπάλα μπρος-πίσω ενώ τρέχουν.
Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ποδοσφαίρου, θα πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνεται μια ρουτίνα προθέρμανσης και διατάσεων. Ένα ζέσταμα μπορεί να αποτελείται από πέντε λεπτά άλματος με σχοινί ή τζάμπινγκ. Η ρουτίνα διατάσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος προκειμένου να αποφευχθεί ο τραυματισμός κατά την άσκηση. Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να ακολουθείται προσεκτικά και ένας παίκτης δεν πρέπει ποτέ να συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα που υπερβαίνει τις σωματικές του ικανότητες. Εάν ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ποδοσφαίρου ακολουθείται σωστά και γίνεται σε τακτική βάση, ένας παίκτης θα πρέπει να δει βελτίωση στην αντοχή και τη δύναμή του σε σύντομο χρονικό διάστημα.