Αποτελούμενο από τέσσερις μεγάλους μύες, ο τετρακέφαλος σχηματίζει το μεγάλο μπροστινό τμήμα του μηρού. Λόγω της χρήσης τους σε πολλές σωματικές δραστηριότητες, ο τετρακέφαλος έχει την τάση να πονάει μετά την προπόνηση. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε μια διάταση του τετρακέφαλου και η παραδοσιακή διάταση του τετρακέφαλου μπορεί να γίνει είτε σε όρθια είτε σε καθιστή θέση ή όταν είστε ξαπλωμένοι, είτε πλάγια είτε πρηνή.
Η παραδοσιακή διάταση του τετρακέφαλου περιλαμβάνει το να πιάνουμε τον αστράγαλο του ενός ποδιού και να λυγίζουμε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς τους γλουτούς, ενώ το άλλο πόδι διατηρείται ίσιο. Εάν είναι εφικτό, η φτέρνα του ποδιού πρέπει να έρθει σε επαφή με τους γλουτούς. Για να κάνετε το τέντωμα ενώ στέκεστε, σηκώστε αργά το πόδι που θέλετε να τεντωθεί από το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι μπορεί να διατηρηθεί η ισορροπία στο άλλο πόδι που είναι ακόμα στο έδαφος. Καθώς αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, συνιστάται να τεντώνεστε κοντά σε τοίχο ή άλλη επιφάνεια στην οποία μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία χρησιμοποιώντας το χέρι στην ίδια πλευρά του σώματος με το πόδι στο έδαφος.
Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι που τεντώνει προς τα πάνω προς τους γλουτούς και πιάστε τον αστράγαλο με το κατάλληλο χέρι. Τραβήξτε αργά το πόδι προς τα πάνω, λυγίζοντας περαιτέρω το πόδι, μέχρι είτε η φτέρνα να έρθει σε επαφή με τους γλουτούς είτε να επιτευχθεί το μέγιστο τέντωμα. Κρατήστε το πόδι στη θέση του για την επιθυμητή χρονική περίοδο – 15 ή 30 δευτερόλεπτα είναι γενικά ένας καλός αριθμός για να ξεκινήσετε – και στη συνέχεια αφήστε αργά το πόδι και ξελυγίστε το πόδι ενώ επιστρέφετε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Για να εκτελέσετε διάταση του τετρακέφαλου ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι σε μια επίπεδη επιφάνεια, ακολουθήστε την ίδια κίνηση όπως με την όρθια μέθοδο διάτασης, λυγίζοντας αργά το πόδι προς τους γλουτούς και τραβώντας τη φτέρνα προς τα μέσα.
Το ξαπλωμένο πρηνές θα μειώσει επαρκώς το εύρος της κίνησης, και επομένως η επιρρεπής διάταση δεν απαιτεί από το χέρι να τραβήξει το πόδι προς τους γλουτούς. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια σταθερά γεμισμένη επιφάνεια και τοποθετήστε τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες, κάτω από το στήθος. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω με τα μπράτσα, λυγίζοντας προς τα πίσω στη μέση, έως ότου το κάτω μέρος των χεριών, λυγισμένο στον αγκώνα, είναι επίπεδο στην επιφάνεια και το πάνω μέρος των χεριών εκτείνεται ευθεία προς τα πάνω. Όταν φτάσετε σε αυτή τη θέση, λυγίστε αργά το γόνατο, φέρνοντας το πόδι σε ένα τόξο προς τους γλουτούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να φέρουν τη φτέρνα σε επαφή με τους γλουτούς, οπότε όταν επιτευχθεί το μέγιστο τέντωμα, κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.