Οι τετρακέφαλοι είναι οι μεγάλοι μύες στις κορυφές των μηρών. Μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις τετρακέφαλου είναι τα squats και τα lunges. Μια άλλη καλή άσκηση του τετρακέφαλου είναι η επέκταση του ποδιού σε καθιστή θέση. Τα βήματα και τα σπριντ είναι δύο άλλες ποιοτικές ασκήσεις τετρακέφαλου που πολλά άτομα επιλέγουν να εξασκήσουν. Η χρήση ενός έλκηθρου μπορεί επίσης να είναι μια καλή προπόνηση για τους τετρακέφαλους.
Οι ασκήσεις τετρακέφαλου αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε ισορροπημένης ρουτίνας προπόνησης. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ασκήσεις τετρακέφαλου επειδή αυτοί οι μύες είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς σε πολλά αθλητικά γεγονότα. Οι αθλητές χρειάζονται δυνατούς μύες του τετρακέφαλου για να μπορούν να τρέξουν και να πηδήξουν γρήγορα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις τετρακέφαλου που ένα άτομο θα μπορούσε να επιλέξει για τη δημιουργία αυτών των μυών.
Μία από τις πιο κοινές ασκήσεις για τον τετρακέφαλο είναι οι καταλήψεις. Ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει εμπρός ή πίσω οκλαδόν για να δουλέψει τους μύες του τετρακέφαλου με διαφορετικό τρόπο. Με αυτή την άσκηση, ένα άτομο θα πάρει μια μπάρα και θα την κρατήσει πάνω από τους ώμους ή μπροστά από το λαιμό. Σε εκείνο το σημείο, ο ανυψωτής θα καθίσει οκλαδόν και θα επανέλθει.
Τα lunges είναι μια άλλη καλή άσκηση που μπορεί πραγματικά να ωφελήσει τον τετρακέφαλο. Με αυτό το είδος άσκησης, τα άτομα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μπάρα ή αλτήρες. Τα βάρη συγκρατούνται από τον ανυψωτή και στη συνέχεια αυτός ή αυτή θα προχωρήσει με ένα πόδι τη φορά. Αυτό μπορεί να γίνει περπατώντας σε όλο το δωμάτιο ή κάνοντας βόλτα προς τα εμπρός και μετά οπισθοδρομώντας.
Εάν εργάζεστε σε γυμναστήριο ή με οικιακό εξοπλισμό, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια καθιστή μηχανή επέκτασης ποδιών. Με αυτό το μηχάνημα, ένα άτομο μπορεί να καθίσει και να βάλει τα πόδια του κάτω από μια μπάρα. Στη συνέχεια, ο ανυψωτήρας θα ισιώσει τα πόδια, σηκώνοντας το βάρος και δουλεύοντας τον τετρακέφαλο.
Η εκτέλεση step up με αλτήρες είναι μια άλλη καλή άσκηση για τον τετρακέφαλο. Αυτό μπορεί να γίνει ανεβαίνοντας σε έναν πάγκο ή μια σκάλα. Αυτό πρέπει να γίνει εναλλάσσοντας και τα δύο πόδια στην άσκηση.
Το σπριντ είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τον τετρακέφαλο. Πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν σπριντ εκτός εάν προπονηθούν για ένα αθλητικό γεγονός, αλλά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να αναπτύξει τον τετρακέφαλο και άλλους μύες του σώματος καθώς και να βοηθήσει στην καύση λίπους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να επιλέξει να χρησιμοποιήσει πρέσα έλκηθρου. Σε αυτή την άσκηση, το άτομο ξαπλώνει σε μια κεκλιμένη σανίδα με το ένα ή και τα δύο πόδια σε μια κάτω πλάκα. Στη συνέχεια, λυγίζει το γόνατο για να χαμηλώσει προς τα πόδια του, πριν ισιώσει ξανά το πόδι για να σπρώξει το σώμα μακριά. Τα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πρόσθετο όφελος.