Ο υπολογισμός ενός γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) θεωρείται γενικά μια δύσκολη εργασία, γι’ αυτό ερευνητές και διατροφολόγοι έχουν συντάξει έναν γλυκαιμικό δείκτη πολλών κοινών τροφίμων. Οι μαθηματικές εξισώσεις επιτρέπουν σε ένα άτομο να υπολογίσει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων σε ένα γεύμα, υπό την προϋπόθεση ότι είναι γνωστοί οι υδατάνθρακες σε κάθε τρόφιμο και ο γλυκαιμικός δείκτης για κάθε τρόφιμο. Πολλοί ιστότοποι προσφέρουν μια λίστα με αριθμούς τροφίμων γενικού γλυκαιμικού δείκτη για να βοηθήσουν στον υπολογισμό του γλυκαιμικού δείκτη. Υπάρχουν επίσης ιστότοποι που προσφέρουν κοινούς αριθμούς για γρήγορο φαγητό. Όταν χρησιμοποιείτε αυτούς τους ιστότοπους, μπορεί να είναι τυπικό να βρείτε όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και το μέγεθος μερίδας σε γραμμάρια, τους υδατάνθρακες ανά μερίδα και το γλυκαιμικό φορτίο (GL).
Αν και παρόμοια, το γλυκαιμικό φορτίο και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι δύο εντελώς διαφορετικές μετρήσεις. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης που μετρά πόσο γρήγορα ένας συγκεκριμένος υδατάνθρακας θα διασπαστεί σε σάκχαρο στο ανθρώπινο σώμα. Αντίθετα, το γλυκαιμικό φορτίο όχι μόνο λαμβάνει υπόψη την ίδια μέτρηση, αλλά μετρά και πόσο υδατάνθρακες υπάρχουν στο φαγητό. Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI αλλά χαμηλό GL. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το καρπούζι θα μετατραπεί γρήγορα σε ζάχαρη στην πεπτική διαδικασία, αλλά δεν υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες στο πραγματικό φρούτο.
Όταν το GL είναι γνωστό, ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει τον γλυκαιμικό δείκτη πολλαπλασιάζοντας το γλυκαιμικό φορτίο επί 100. Αυτός ο αριθμός στη συνέχεια διαιρείται με τους διαθέσιμους υδατάνθρακες μετρούμενους σε γραμμάρια. Οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες ορίζονται ως η συνολική περιεκτικότητα του τροφίμου σε υδατάνθρακες μείον την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το αποτέλεσμα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής.
Για να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος, προσθέστε τους συνολικούς υδατάνθρακες σε ολόκληρο το γεύμα και, στη συνέχεια, αναζητήστε την τιμή GI για κάθε υδατάνθρακες. Αφού προσδιορίσετε πόσοι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν σε κάθε μερίδα, πάρτε τον αριθμό των υδατανθράκων στη μερίδα και διαιρέστε τον με τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων στην ομάδα. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα το ποσοστό των υδατανθράκων που συνεισφέρει η ομάδα. Στη συνέχεια, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με τον γλυκαιμικό δείκτη για την ομάδα των υδατανθράκων. Τέλος, μπορείτε να προσθέσετε όλους αυτούς τους αριθμούς μαζί και το αποτέλεσμα θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης για το γεύμα.
Ο υπολογισμός του γλυκαιμικού δείκτη για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι σχεδόν αδύνατος για ένα άτομο χωρίς τη βοήθεια του γλυκαιμικού φορτίου. Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε αυτούς τους αριθμούς είναι να αναζητήσετε μια λίστα που δημιουργήθηκε από ερευνητές και διατροφολόγους. Αυτές οι λίστες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να υπολογίσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συμβάλλουν στη μείωση των κινδύνων καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του υπάρχοντος διαβήτη.