Το να μάθετε πώς να χτίζετε μυς μπορεί να φαίνεται δύσκολο και τρομακτικό έργο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά απλό. Στην καρδιά του είναι η προϋπόθεση ότι αν χρησιμοποιήσετε τους μύες σας αρκετά για να τους σπάσετε, θα ξαναχτιστούν πιο δυνατοί. Εφόσον τους παρέχετε επαρκείς πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, θα χτίσετε μυς γρήγορα και αποτελεσματικά ακολουθώντας μερικούς πολύ βασικούς εμπειρικούς κανόνες.
Το πρώτο βήμα για να χτίσετε μυ είναι να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνιστούν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους, οπότε αν ζυγίζετε 150 λίβρες (68 κιλά), θα θέλατε να καταναλώνετε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Τα κρέατα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν μπορούν επίσης να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσουν μυϊκή μάζα τρώγοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα και ρύζι και πράγματα όπως η σόγια. γάλα. Επιπλέον, υπάρχει μια σειρά από συμπληρώματα πρωτεΐνης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυών, και αυτά είναι συχνά χορτοφαγικά ή vegan.
Εάν σκέφτεστε σοβαρά ότι θέλετε να χτίσετε μυς και όχι απλώς να τονώσετε τους μυς που έχετε ήδη, πιθανότατα θα χρειαστεί απλώς να αυξήσετε. Ο μυς είναι βάρος και αυτό σημαίνει υψηλότερη θερμιδική εισροή από ό,τι μπορεί να έχετε συνηθίσει. Οι θερμιδικά πυκνές τροφές, όπως τα μαγειρικά λάδια, οι ξηροί καρποί και τα άμυλα, είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αδυνατίσετε γρήγορα. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κερδίσουν λίπος για να χτίσουν μυς, ενώ άλλοι επικεντρώνονται στο να διατηρήσουν τη διατροφή τους πλούσια σε θερμίδες αλλά αρκετά αδύνατη.
Είναι επίσης σημαντικό να συνεχίσετε να ταΐζετε το σώμα σας όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, πράγμα που σημαίνει να τρώτε τακτικά. Το να τρώτε ένα πλούσιο πρωινό, να τρώτε πέντε ή έξι φορές την ημέρα και να έχετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση είναι όλα σημαντικά για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό του σώματός σας, ώστε να έχετε την ενέργεια να χτίσετε σταθερά τους μυς. Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε επαρκώς, καθώς τότε το σώμα σας μπορεί πραγματικά να χτίσει μυς πιο αποτελεσματικά και να παραμείνει ενυδατωμένο.
Αρχικά, θα θέλετε να γυμνάζεστε τρεις ημέρες την εβδομάδα για να χτίσετε μυς. Τελικά μπορεί να έχετε έως και πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά για να ξεκινήσετε είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Τρεις έντονες προπονήσεις κάθε εβδομάδα θα κάνουν ένα δυνατό ξεκίνημα στην προσπάθειά σας να χτίσετε μυς και είναι καλή ιδέα να εστιάσετε στο να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα όσον αφορά τη φόρμα και το βάρος, αντί να προσπαθείτε να περάσετε πολλή ώρα στο γυμναστήριο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι επαγγελματίες body-builders, επομένως ο δρόμος που θα ακολουθήσουν για να χτίσουν μυ είναι λίγο διαφορετικός από τους επαγγελματίες. Αντί να εστιάζουν σε συγκεκριμένους μύες μεμονωμένα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα το βρουν πιο εύκολο να χτίσουν μυς κάνοντας περισσότερες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα. Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κανονικούς ανθρώπους που μόλις αρχίζουν να χτίζουν μυς. Λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας και είναι σχετικά εύκολο να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα.
Οι άρσεις πρέπει να γίνονται με ελεύθερα βάρη για να χτίσετε καλύτερα τους μυς, επίσης. Η οκλαδόν και η άρση βάρους θα δημιουργήσουν εύκολα μια σειρά μυϊκών ομάδων. Τα Calisthenics μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση αυτού του γεγονότος, με το πηγούνι-up, τα pull-ups και τα push-ups που όλα βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Καθώς ξεκινάτε να χτίζετε μυς, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να εστιάσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες πιο συγκεκριμένα, αλλά για τους περισσότερους μέσους ανθρώπους θα βρουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας ολόκληρο το σώμα τους. Οι απλές προπονήσεις για όλο το σώμα έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι χρειάζονται μόνο ένα σετ μπάρα, κάνοντας ένα γυμναστήριο στο σπίτι κάτι που μπορεί να αντέξει οικονομικά και να ταιριάζει σε όλους.